Cos’è la fibra alimentare
La fibra alimentare rappresenta la componente degli alimenti che l’uomo non è in grado di digerire
e assorbire nell’intestino tenue e che perciò, arrivata nel colon, viene fermentata ad opera della
nostra flora batterica intestinale.
È a questo processo che si deve la produzione di gas volatili e acidi grassi a catena corta
estremamente benefici per l’organismo e per l’intestino.
Un maggiore senso di sazietà, l’aumento della viscosità e del volume delle feci e l’accelerazione del
transito intestinale sono solo alcuni degli effetti che seguono al consumo di cereali integrali, frutta,
verdura e legumi.
Nonostante però la maggior parte della popolazione conosca bene l’importanza di tali alimenti
nell’ottica di un miglioramento generale della salute individuale, raggiungere il quantitativo
raccomandato di fibra (almeno 25 g/die) non è così scontato come potrebbe sembrare.
Infatti, il dilagare di farine raffinate e prodotti da forno, spesso ricchi di zuccheri semplici e grassi,
accanto ad un basso consumo di frutta, verdura e soprattutto di legumi, può rendere difficoltoso
rientrare nel range di assunzione consigliato dalle Linee Guida.
Perché la fibra alimentare è tanto importante
L’incremento graduale del consumo di questi alimenti, affiancato ad buona idratazione, garantisce
un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, permette una riduzione dell’obesità e, in
generale, un miglior controllo del peso.
Non solo. Un gran numero di studi ha dimostrato come l’assunzione giornaliera di cibi ad alto
contenuto di fibra permetta anche una migliore gestione del diabete.
La fibra alimentare infatti è in grado di regolare la concentrazione ematica di glucosio e
dell’emoglobina glicata (HbA1C) e di ridurre gli episodi ipoglicemci; essa inoltre, stabilizzando i
livelli di insulina, trigliceridi e colesterolo, permette nei soggetti diabetici un miglior controllo dello
stato metabolico post-prandiale e riduce il rischio di complicanze.
Fibra alimentare e gestione del diabete: una recente metanalisi
Per anni la pietra miliare dei consigli dietetici per il diabete è stata basata su una dieta a basso
contenuto di carboidrati, che di conseguenze doveva essere tipicamente ricca in grassi.
Negli anni ‘80 però gli studi sul trattamento dietetico per l’iperlipidemia di Connor W.E. e Connor
S.L rivelarono il potenziale che aveva un’assunzione più alta di carboidrati rispetto a quella bassa,
specie nell’ottica di ridurre gli effetti negativi di un eccesso di lipidi e specialmente di grassi saturi.
Successivi studi hanno poi riaffermato il ruolo dei carboidrati nella riduzione dei livelli di
emoglobina glicata e nel miglioramento dei profili glicemici diurni, dei livelli di colesterolo totale e
delle LDL nei soggetti diabetici.
Questi benefici però erano evidenti solo quando gli alimenti contenenti carboidrati erano
contestualmente ricchi in fibre alimentari.
Recentemente è stata condotta una revisione sistematica della letteratura pubblicata in merito
agli effetti di un maggior apporto di fibra, senza ulteriori modifiche dietetiche o dello stile di vita,
negli adulti con prediabete, diabete gestazionale, diabete di tipo I e diabete di tipo II.
Le metanalisi che sono state intraprese hanno determinato gli effetti che aveva un maggiore
apporto di fibra sulla mortalità per tutte le cause e sul controllo glicemico. I dati considerati
provenivano da 2 studi prospettici di coorte comprendenti 8300 adulti con diabete I e II e ben 42
studi controllati con 1789 partecipanti.
Gli interventi considerati prevedevano un aumento dell’assunzione di fibra da 1 a 45 g/die.
Confrontando le assunzioni di fibra più alte rispetto alle più basse, si assisteva ad una riduzione
della mortalità per tutte le cause.
Inoltre, indipendentemente dalla quantità di fibra prescritta, l’HbA1c degli interventi migliorava
rispetto ai controlli (Fig.1), come miglioravano anche i livelli di glucosio a digiuno (Fig.2).
Conclusioni
Considerato l’aumento della prevalenza delle patologie cardiometaboliche e il contestuale
consumo, specialmente nella popolazione occidentale, di cibi altamente raffinati, è senza dubbio
auspicabile un incremento del consumo di fibra alimentare e di cibi che ne sono ricchi.
Questo incoraggiamento vale in particolar modo per i soggetti diabetici (qualunque sia il tipo di
diabete in questione), per i quali è importante prestare attenzione alla qualità dei carboidrati scelti
in modo da garantirsi un miglior controllo glicemico.
I risultati delle ultime metanalisi indicano che, per coloro che scelgono un apporto ridotto di
carboidrati totali, potrebbe essere utile l’inclusione di integratori di fibre.
Tuttavia, saranno necessari ulteriori studi a lungo termine per stabilire se tali integratori siano in
grado di conferire un beneficio clinico paragonabile, a lungo termine, alla fibra naturalmente
contenuta negli alimenti.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
Bibliografia
Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses,
Andrew N.R. et al., PLoS Med, 2020
www.crea.gov.it
www.diabete.com
