Scegliere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano durante la gravidanza è essenziale per garantire il giusto sviluppo del feto e ridurre il rischio di conseguenze negative per la salute riproduttiva.
La Dieta Mediterranea costituisce un eccellente modello alimentare per ridurre l’incidenza di numerose patologie legate alla gravidanza (come il diabete gestazionale, l’ipertensione in gravidanza e la preeclampsia) e altre complicazioni (prematurità, difetti del tubo neurale, basso peso alla nascita, macrosomia) e per stabilire le basi per la salute del bambino, dell’adolescente e dell’adulto. Durante il primo trimestre della gravidanza, l’apporto calorico extra richiesto è modesto: si necessitano solamente 69 calorie in più al giorno. Nei trimestri successivi, secondo e terzo, è necessario un aumento calorico rispettivamente di 266 e 496 calorie al giorno, ed è possibile raggiungere questi fabbisogni semplicemente incrementando leggermente la quantità degli alimenti già previsti dalla Dieta Mediterranea. Si raccomanda di non aumentare esclusivamente il consumo di un particolare tipo di alimento (ad esempio, solo carne, solo pesce, solo pasta o pane) per evitare squilibri nutrizionali.
Orientamenti alimentari e comportamentali
Ecco le linee guida alimentari per la gravidanza:
- Consumare quotidianamente frutta e verdura di stagione, preferibilmente di produzione locale, in quanto sono ricchi di fibre, minerali, vitamine e composti bioattivi antiossidanti.
- Integrare la dieta con cereali integrali e pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno.
- Includere il pesce nell’alimentazione da 2 a 4 volte alla settimana, dando preferenza a pesci di piccole dimensioni e consumando occasionalmente (ad esempio, una volta al mese) pesci più grandi.
- Variare le fonti proteiche includendo legumi, pesce e carne (prediligendo carni bianche).
- Consumare frutta secca, poiché è ricca di grassi polinsaturi ed è un ottimo snack per prevenire gli attacchi di fame, grazie all’effetto saziante dei lipidi e delle fibre contenute.
- Mantenere un adeguato stato di idratazione e bere regolarmente (circa 2,5 litri d’acqua al giorno), aumentando l’assunzione in caso di caldo o durante l’attività fisica.
- Mantenere uno stile di vita attivo, come camminare. Se si aveva una routine di esercizio fisico, è possibile continuare, ma è importante valutare attentamente l’intensità.
- Limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici e privi di valore nutrizionale, come snack, dolci confezionati e bevande gassate (conosciuti come “cibi vuoti”).
- Evitare il fumo: il tabagismo in gravidanza aumenta il rischio di numerose complicazioni.
- Evitare il consumo di alimenti crudi, come carne cruda, pesce crudo, uova crude, latte crudo e salumi poco cotti. Utilizzare solo latte pastorizzato o UHT, evitando formaggi morbidi ed erborinati se preparati con latte crudo, così come carni conservate di scarsa qualità (come i wurstel). Assicurarsi di lavare accuratamente frutta e verdura, cucinare gli alimenti in modo adeguato e conservarli correttamente per prevenire contaminazioni.
- Caffè: durante la gravidanza, la capacità di metabolizzare la caffeina è ridotta, aumentando l’esposizione del feto. Questo può causare una vasocostrizione nella circolazione utero-placentale, che influisce sulla crescita e lo sviluppo fetale. L’assunzione di caffeina è associata a un maggiore rischio di basso peso alla nascita. Uno studio ha dimostrato che ogni aumento di 100 mg al giorno di caffeina (equivalente a circa una tazza di caffè) è stato associato a un aumento del 13% del rischio di basso peso alla nascita.
- Alcol: in gravidanza, è fortemente raccomandata l’astensione totale dall’assunzione di bevande alcoliche a causa dei possibili effetti nocivi sull’embrione e sul futuro benessere del bambino. L’alcol attraversa la barriera placentare e il feto non può metabolizzarlo. Non esiste una dose sicura di consumo di alcol durante la gravidanza. L’eccessivo consumo di alcol è associato a un aumento del rischio di aborto spontaneo, morte fetale e sindrome da alcolismo fetale (SAF). Inoltre, l’esposizione all’alcol in gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro, disturbi del sistema immunitario e tumori infantili.
Conclusioni
La gravidanza è un periodo straordinariamente delicato, sia per la salute della futura madre che per quella del nascituro. È di vitale importanza adottare uno stile di vita sano per garantire il corretto sviluppo del neonato e prevenire problemi di salute per la madre.
Fonti bibliografiche
Linee guida per una sana alimentazione, CREA (2017)
