Guida alla Dieta Chetogenica: Importanza delle Proteine

Il dilemma della dieta chetogenica: quante proteine assumere?

Il dilemma della dieta chetogenica: quante proteine assumere?
11 Gennaio 2024 Fabrizio D'Agostino
In Nutrizione

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica è un regime alimentare che drasticamente riduce l’assunzione di carboidrati, incrementando invece l’apporto di proteine e soprattutto di grassi. L’obiettivo principale di questa modifica nelle proporzioni dei nutrienti è quello di spingere l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia. Normalmente, in presenza di carboidrati, le cellule attingono energia per le loro funzioni vitali. Tuttavia, se l’apporto di carboidrati viene notevolmente ridotto, le cellule iniziano a rivolgersi ai grassi come fonte energetica, con l’eccezione delle cellule nervose che non possiedono questa capacità. Ciò dà avvio al processo chiamato chetosi, nel quale si producono molecole(i corpi chetonici), utilizzabili come fonte di energia dal cervello. Generalmente, lo stato di chetosi viene raggiunto dopo alcuni giorni con un’assunzione giornaliera di carboidrati variabile tra i 20 e i 50 grammi, sebbene questi valori possano differire da individuo a individuo.

 

Come si entra in chetosi?

La chetosi inizia quando mangiamo pochi carboidrati. Quando il nostro corpo finisce il glucosio (prodotto dai carboidrati), passa ad usare le riserve di zucchero (glicogeno) immagazzinate nel fegato e nei muscoli. Il fegato può conservare circa 75-110 grammi di glicogeno che si esaurisce in circa 12-16 ore senza l’apporto di nuovi carboidrati mentre i muscoli ne possono conservare fra 150 e 300 grammi (12-16 g/kg). A questo punto, il corpo inizia a dipendere sempre di più dai grassi per ottenere energia.

Dopo circa 2-3 giorni con pochi carboidrati, il corpo produce molti corpi chetonici. Per mantenere il livello di zucchero nel sangue stabile, il corpo crea glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come aminoacidi, parte dei grassi e altre sostanze. Finché il corpo non si abitua completamente alla chetosi, questa produzione di glucosio sarà alta, portando ad una maggiore rottura delle proteine. È per questo che è importante non commetter errori nell’apporto proteico durante una dieta chetogenica.

 

E allora, quante proteine assumere?

Come evidenziato, le proteine giocano un ruolo cruciale nella dieta chetogenica. Anche se limitare i carboidrati è fondamentale per entrare in chetosi, assicurarsi di consumare abbastanza proteine è vitale per evitare la perdita di massa muscolare. È comune pensare che mangiare molte proteine sia la soluzione, ma non è così semplice: un eccesso di proteine può interferire con la chetosi poiché alcuni aminoacidi stimolano l’insulina, diventando anti-chetogenici. L’assunzione di proteine deve quindi essere bilanciata: abbastanza per preservare i muscoli, ma non così tanto da interrompere la chetosi.

Determinare l’apporto proteico giornaliero può essere un compito impegnativo. Si ritiene che un consumo di circa 130-150 grammi di proteine, preferibilmente di origine animale, sia sufficiente per evitare una significativa perdita muscolare, indipendentemente dal peso corporeo. Una dieta chetogenica tende ad includere più proteine animali rispetto a quelle vegetali, favorisce cioè le proteine di alta qualità che aiutano a ridurre l’assunzione complessiva di proteine.

Dopo le prime tre settimane, è possibile ridurre leggermente l’apporto proteico senza scendere al di sotto dei 100 grammi al giorno. Le fonti proteiche ideali sono principalmente alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. È consigliato distribuire le fonti proteiche in modo uniforme durante i pasti per un migliore controllo della fame e della sazietà.

 

Vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica

I vantaggi della dieta chetogenica sono notevoli. Tra i principali, vi è la capacità di promuovere la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina. Inoltre, alcuni individui affermano di sperimentare maggiore chiarezza mentale e stabilità energetica una volta raggiunta la chetosi.

Tuttavia, gli svantaggi non possono essere trascurati. I primi giorni di adattamento possono causare sintomi come nausea, stanchezza e difficoltà digestive, noti come “cheto-influenza”. Inoltre, l’elevato consumo di grassi può risultare problematico per coloro con problemi di salute cardiovascolare e renale. Inoltre, mancanza di fibre e nutrienti essenziali può portare a carenze nutrizionali.

 

Chi deve assolutamente evitare la dieta chetogenica

Sebbene la dieta chetogenica possa offrire vantaggi a molte persone, ci sono alcuni casi in cui è meglio evitarla. Individui con problemi di salute renale dovrebbero prestare particolare attenzione, in quanto l’elevato apporto di proteine e grassi potrebbe esercitare un carico eccessivo sui reni. Inoltre, persone con condizioni metaboliche specifiche dovrebbero consultare un nutrizionista prima di adottare questa dieta, poiché potrebbe comportare rischi aggiuntivi. Assolutamente da evitare in gravidanza e allattamento.

Dott. Fabrizio D’Agostino

Biologo Nutrizionista e Chinesiologo

Master in Dietetica e Medicina dello sport – SUN

Presidente della S.I.F.A. (Società Italiana Fitness e Alimentazione)

 

 

Per saperne di più:

Dieta chetogenica, sblocco metabolico e ricomposizione corporea

La dieta chetogenica new – aggiornamenti e revisioni

Ricette keto

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