RITENZIONE IDRICA - Sifa Formazione

RITENZIONE IDRICA

RITENZIONE IDRICA
10 Maggio 2023 Fabrizio D'Agostino
In Blog, Fitness, News, Nutrizione

Spesso molte persone soffrono di gonfiore e pesantezza alle gambe soprattutto alla fine di una giornata di lavoro sempre sedute o in piedi. Questo effetto può essere legato alla ritenzione idrica, ossia un eccessivo accumulo di liquidi negli spazi interstiziali tra le cellule, con conseguente gonfiore tipico che si osserva prevalentemente negli arti inferiori del corpo. La ritenzione idrica non va confusa con la cellulite, che è invece un inestetismo causato da alterazione del tessuto connettivo e del pannicolo adiposo sottocutaneo. Ritenzione idrica e cellulite sono due fenomeni distinti ma in entrambi i casi si verifica uno squilibrio ormonale e un malfunzionamento del microcircolo, quindi i due fenomeni spesso vanno di pari passo. Per stimare la presenza o meno di accumulo di liquidi si può premere un dito per qualche secondo nella zona in cui si avverte gonfiore, se l’impronta resta visibile per qualche secondo lasciando un alone chiaro allora è probabile che ci sia ritenzione idrica.
La ritenzione idrica è un fenomeno multifattoriale, principalmente le cause sono riconducibili a condizioni ormonali (tende a peggiorare in determinate fasi del ciclo mestruale), una dieta sbilanciata e ricca in sodio, trattamenti farmacologici (ad esempio la pillola anticoncezionale, il cortisone,..), problemi posturali e abiti molto stretti, patologie (problemi cardiovascolari, renali, epatici, tiroidei o al sistema linfatico).
Le istruzioni utili per ridurre la sensazione di gonfiore e pesantezza dovuta alla ritenzione idrica possono essere riassunte così:

Bere la corretta quantità di liquidi, che corrisponde a circa 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini, quantità che varia in relazione alle condizioni atmosferiche, all’attività fisica e alla presenza di condizioni particolari che causano disidratazione (diarrea, vomito). Infatti, bere troppo poco causa una ritenzione dei liquidi, mentre bere la giusta quantità di liquidi permette di eliminare più velocemente quelli in eccesso.
Seguire uno stile alimentare equilibrato prediligendo carboidrati complessi a basso indice glicemico, introducendo un adeguato apporto di proteine e di grassi “salutari” (mono e polinsaturi). Il sale non va eliminato dalla dieta, ma va limitato prestando attenzione alle fonti di sale come i salumi, formaggi stagionati, salatini.
Consumare alimenti con effetto diuretico che aiutano ad eliminare i liquidi in eccesso come cetrioli, anguria, melone, ananas, broccoli, asparagi, e alimenti con un elevato contenuto di acqua e potassio; infatti, l’equilibrio salino tra sodio e potassio è essenziale per mantenere la corretta distribuzione dei liquidi extra ed intracellulari. In generale, la maggior parte della frutta e della verdura, frutta a guscio, legumi sono fonti di potassio. Inoltre, alcune sostanze assunte mediante l’alimentazione o attraverso l’uso di integratori svolgono azione drenante, diuretica, disintossicante e purificante. Tra questi spiccano la vitamina C, che migliora la circolazione rinforzando le pareti dei capillari; la centella asiatica che facilita il drenaggio ed ha azione anti-infiammatoria; l’ippocastano che contiene l’escina che riduce la permeabilità capillare e migliora la resistenza delle pareti vascolari; il pungitopo o rusco che determina un aumento del tono vasale e della diuresi; la diosmina, che riduce l’edema e drena i liquidi extracellulari; il meliloto, la pilosella, la radice del tarassaco, l’equiseto e altri ancora. Anche se diversi alimenti possono esercitare un effetto drenante, è sensato focalizzarsi maggiormente sulla qualità e quantità dei macronutrienti e dei micronutrienti piuttosto che su singoli alimenti.
Per contrastare la ritenzione è importante essere attivi, bisogna evitare posture fisse prolungate in piedi o seduti perché limitano la circolazione dei liquidi. Risulta controproducente concentrarsi solo sull’attività cardiovascolare o sul sollevamento pesi, entrambi gli allenamenti contribuiscono a peggiorare la ritenzione; è utile invece preferire metodiche di allenamento che prevedono l’alternanza di esercizi che coinvolgono parti distanti del corpo, come il PHA (Peripherial Heart Action) e l’AAS (Anaerobic Aerobic System).
Risultano molto efficaci l’elevazione delle gambe, le immersioni in acqua e l’uso di calze a compressione. Altri due metodi utili per migliorare il microcircolo sono il massaggio linfodrenante e la pressoterapia. Infatti, questi trattamenti fisioterapici agiscono sul sistema circolatorio e linfatico favorendo la microcircolazione.

La ritenzione idrica è un fenomeno comune a molte donne e ha cause multiple, tra cui lo stress, gli ormoni, l’allenamento, l’alimentazione e i farmaci. La prevenzione e la gestione si basano su uno stile di vita equilibrato che include una dieta bilanciata, un allenamento strutturato e, se necessario, l’uso di integratori e trattamenti mirati.

Bibliografia

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