Lo zinco è un elemento estremamente versatile e prezioso per gli esseri viventi, essendo implicato nella regolazione di una serie di processi fisiologici vitali. Non è un caso infatti che, dopo il ferro, esso sia il micronutriente più abbondante nel corpo umano (circa 2 g), con una certa prevalenza in distretti quali muscoli, ossa e pelle.
Principali funzioni
Il massiccio utilizzo dello zinco, fin dall’antichità, come agente terapeutico per una serie di malattie virali, gastrointestinali ed epatiche ne rende chiaro il suo coinvolgimento in centinaia di processi enzimatici. Esso infatti è cofattore di oltre 300 enzimi coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici ed è essenziale nei processi di divisione cellulare, di crescita e di sviluppo, oltre che nella sintesi di DNA e nella secrezione di ormoni quali GH e insulina.
Diversi studi inoltre ne hanno dimostrato un rilevante coinvolgimento nei meccanismi di difesa immunitaria, nella guarigione delle ferite e nei meccanismi di risposta allo stress.
A tal proposito, un recente studio ha dimostrato come una supplementazione di zinco possa supportare efficacemente la fase di post-allenamento, rafforzando negli atleti il sistema immunitario che altrimenti, impegnato a riparare le microlesioni muscolari generate dall’attività fisica, rappresenterebbe un facile bersaglio per infezioni batteriche a carico del sistema respiratorio.
Fabbisogno e fonti
Le assunzioni di zinco raccomandate nella popolazione adulta sono pari a 12 mg/die nell’uomo e a 9 mg/die nella donna (11 mg/die in gravidanza), valori che tengono conto della variabilità dell’assorbimento di tale minerale. Infatti, nonostante lo zinco sia un nutriente onnipresente negli alimenti, la quota effettivamente assorbita dal corpo è piuttosto alta (30-40%) e notevolmente più bassa (10-20%) se ad essere assunti sono, rispettivamente, alimenti animali o vegetali.
In particolare, fonti di zinco sono le ostriche, le sardine, il manzo, l’agnello, ma anche alcuni formaggi (come il grana o la fontina) e le uova (Tab. 1).
Per vegani e vegetariani, al fine di garantire una corretta assunzione, è consigliabile il consumo frequente di alimenti quali noci pecan (5g/100 di prodotto), anacardi, arachidi, semi di zucca (7 mg/100 g di prodotto) e di sesamo (6 mg/100 g di prodotto) e cacao amaro (7 mg/100 g di prodotto). Cereali e legumi sono annoverabili fra gli alimenti con un buon contenuto di zinco ma la presenza in essi di fitati ne potrebbe ulteriormente ridurre l’assorbimento.
|
Alimento |
Zinco (mg/100g) |
|
Ostriche |
16.4 |
|
Grana |
11 |
|
Fegato di suino |
6.3 |
|
Anacardi |
6 |
|
Polpo |
5 |
|
Noci pecan |
5 |
|
Fontina |
4.2 |
|
Acciughe |
4.2 |
|
Burro d’arachidi |
3.5 |
|
Fagioli secchi |
3.4 |
|
Ceci secchi |
3.2 |
|
Frumento duro |
2.9 |
|
Noci |
2.7 |
Tab. 1: Contenuto di zinco nei vari alimenti (Fonte: CREA)
Ad oggi, metà della popolazione mondiale è a rischio per un’assunzione inadeguata di zinco, a cui possono far seguito, sul medio-lungo termine, conseguenze piuttosto rilevanti, fra cui cambiamenti della pelle, perdita di capelli, diarrea, compromissione di gusto e olfatto, riduzione dell’assorbimento di vitamina A e ritardo dello sviluppo e della maturazione sessuale.
Zinco e regolazione del sonno
Vari studi in letteratura scientifica hanno dimostrato una possibile influenza dello zinco sui ritmi circadiani e sull’induzione del sonno.
Nel 2009, uno studio cinese su una popolazione di 890 soggetti sani ha valutato la relazione fra le concentrazioni sieriche di zinco e diversi fattori fisiologici, fra cui appunto il sonno. Nei soggetti che dormivano dalle 7 alle 9 ore a notte è stata trovata una concentrazione maggiore di zinco sierico rispetto a chi dormiva meno di 7 ore.
Inoltre, un recente studio condotto in Giappone ha determinato l’effetto della supplementazione di zinco da fonti naturali, quali ostriche ed estratti di lievito, su 120 soggetti sani. Rispetto al gruppo placebo, gli individui, trattati per tre mesi con integratori giornalieri del micronutriente, hanno dimostrato una migliore efficienza del sonno (Sleep Efficiency) e un minor periodo di latenza fra l’andare al letto e l’addormentamento (Sleep Onset Latency) rispetto ai soggetti placebo (Fig.1).
Si ipotizza che lo zinco somministrato per via orale, dopo un rapido aumento nel sangue, raggiunga compartimenti specifici del SNC attivando così una via di segnalazione responsabile della promozione del sonno.
Fig.1: Confronto fra i soggetti trattati e placebo a 3 mesi dal trattamento
Conclusioni
Dunque, le numerosissime funzioni dello zinco in tutto l’organismo lo rendono senza dubbio essenziale per la salute dell’uomo. Come detto, esso si trova in un’ampia gamma di cibi ma, a seconda delle nostre scelte alimentari e del nostro grado di assorbimento fisiologico, se ne potrebbero assumere quantità insufficienti; resta perciò sempre valida l’indicazione di variare quanto più possibile l’alimentazione.
Inoltre, il suo coinvolgimento in alcune funzionalità del SNC, fra cui la memoria e il sonno, lo hanno reso oggetto di numerosi studi. Ad oggi infatti, non di rado, per combattere l’insonnia primaria, vengono consigliati e utilizzati integratori a base di melatonina, zinco e magnesio che sembrano in definitiva apportare notevoli benefici sulla qualità del sonno.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
Bibliografia
- “Zinc: The Metal of Life”, Kaur K. et al., Wiley Online Library, 2014
- “Human Zinc Deficiency”, Hambidge M., The Journal of Nutrition, 2000
- “Dietary zinc acts as a sleep modulator”, Cherasse Y. and Urade Y, Internation Journal of Molecular Sciences, 2017
- “Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals” Saito H. et al., Mol. Nutr. Food Res., 2016
- “Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis”, Chu A. et al, National Library of Medicine, 2017
Sitografia
