Il calisthenics è una disciplina in crescente espansione che combina forza, controllo corporeo e mobilità. Si basa su esercizi a corpo libero, spesso eseguiti con una componente acrobatica o di resistenza alla gravità, e richiede non solo allenamento tecnico, ma anche una nutrizione mirata per sostenere la performance, favorire la crescita muscolare e migliorare la definizione.
Equilibrio energetico: la base di tutto
Nel calisthenics l’obiettivo è ottimizzare la forza relativa (cioè forza rispetto al peso corporeo), quindi è importante mantenere una composizione corporea funzionale.
Alcuni atleti gestiscono leggere variazioni caloriche durante l’anno — piccoli surplus per sostenere la crescita muscolare o modesti deficit per migliorare la definizione — ma senza cicli estremi. La priorità resta sempre la performance, non il volume muscolare quindi anche nel calisthenics può esservi quindi una gestione intelligente delle calorie per ottenere progressi.
Tuttavia, non è bodybuilding: le variazioni sono meno marcate e mask focus principale è sulla forza, agilità e controllo.
- Fase di costruzione muscolare (bulk con intensità molto più moderate rispetto al bodybuilding): serve un lieve surplus calorico, preferibilmente tra +5 e +15% rispetto al metabolismo totale, per stimolare l’ipertrofia senza aumentare troppo il peso corporeo.
- Fase di definizione (cut molto più moderato rispetto al bodybuilding): prevede un deficit controllato (-10/15%), preservando massa magra e performance, supportato da un adeguato apporto proteico.
- Fase di mantenimento: utile per consolidare i risultati, mantenere il peso e ottimizzare la performance quotidiana.
Attenzione: oscillazioni eccessive di peso o cicli estremi di massa/definizione possono compromettere la stabilità articolare e la continuità dell’allenamento.
Macronutrienti: proporzioni e timing strategico
Proteine: Il calisthenics, pur essendo una disciplina a corpo libero, richiede un importante adattamento muscolare. Le proteine sono quindi fondamentali:
- Obiettivo: 1.6–2.2 g/kg di peso corporeo/die.
- Fonti: carne magra, uova, pesce, latticini, legumi, tofu, proteine in polvere di qualità.
- Timing: è utile distribuire le proteine in almeno 3–4 pasti al giorno, con una porzione post-allenamento di 25–30 g.
Carboidrati: Essenziali per sostenere l’energia, migliorare la prestazione e ridurre il catabolismo muscolare.
- Quantità variabile: da 3 a 6 g/kg/die, in base all’intensità dell’allenamento.
- Fonti: cereali integrali, frutta, patate, legumi, avena.
- Timing: concentrare i carboidrati prima e dopo l’allenamento migliora la disponibilità energetica e il recupero.
Grassi: Fondamentali per la salute ormonale e il corretto assorbimento delle vitamine liposolubili.
- Target: circa 0.8–1.2 g/kg/die.
- Fonti: olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado, pesce azzurro, semi.
Suggerimento: non eliminare i grassi per “asciugarsi”. Un’alimentazione troppo povera di lipidi riduce la produzione di testosterone e peggiora la qualità dell’allenamento.
Timing e organizzazione dei pasti
Nel calisthenics, dove coordinazione e reattività sono fondamentali, anche la tempistica dei pasti può fare la differenza.
- Pre-allenamento: pasto leggero 60–90 minuti prima, con carboidrati complessi (es. fiocchi d’avena, banana, pane integrale) e una fonte proteica digeribile (es. yogurt greco, albume).
- Post-allenamento: finestra anabolica entro 1–2 ore, con una combinazione di carboidrati e proteine (es. riso + pollo, pane integrale + tonno, shake con banana e whey).
- Durante il giorno: mantenere pasti regolari ogni 3–4 ore aiuta a stabilizzare i livelli energetici e supporta la sintesi proteica.
Suggerimento: evitare pasti abbondanti e ricchi di grassi subito prima dell’allenamento, per non compromettere agilità e digestione.
Idratazione: l’elemento spesso trascurato
La prestazione nel calisthenics può essere influenzata negativamente anche da una lieve disidratazione. L’acqua è coinvolta in tutti i processi metabolici: regolazione della temperatura, contrazione muscolare, trasporto dei nutrienti.
- Bere almeno 30–35 ml/kg di peso al giorno.
- Durante allenamenti intensi, può essere utile aggiungere elettroliti, soprattutto nei mesi estivi.
- L’urina molto scura o la sensazione di sete durante il workout sono segnali di idratazione inadeguata.
Integrazione: solo quando serve
Chi pratica calisthenics può trarre beneficio da integrazioni mirate, ma solo se la dieta è già bilanciata. Le più utili:
- Proteine in polvere (whey o vegetali): pratiche per garantire l’apporto proteico giornaliero.
- Creatina monoidrato: migliora la forza esplosiva e la capacità di recupero; 3–5 g/die.
- Omega-3 (EPA/DHA): effetto antinfiammatorio, utile in fase di recupero muscolare.
- Vitamina D e magnesio: spesso carenti, importanti per il metabolismo osseo e muscolare.
- Beta-alanina: utile per esercizi ad alta intensità, soprattutto nei set isometrici prolungati.
Suggerimento: Mai usare gli integratori come scorciatoia. Vanno usati per colmare lacune specifiche, non per sostituire i pasti.
Adattamenti individuali: non esiste una dieta uguale per tutti
Ogni atleta ha caratteristiche uniche: metabolismo, biotipo, ore di allenamento, esperienza, obiettivi (forza, skills, estetica). Per questo è fondamentale:
- Adattare le calorie in base alla risposta individuale.
- Monitorare performance, recupero e qualità del sonno per aggiustare macronutrienti e timing.
- Tenere un diario alimentare per capire cosa funziona davvero e cosa no.
Suggerimento: Chi pratica calisthenics in modo avanzato può anche ciclicizzare l’alimentazione (es. giorni ad alto e basso apporto di carboidrati), in linea con la periodizzazione dell’allenamento.
La dieta come estensione dell’allenamento
Per chi pratica calisthenics, l’alimentazione non è un dettaglio, ma parte integrante della programmazione. Una dieta sbilanciata può limitare la progressione tecnica, compromettere la performance e aumentare il rischio di infortuni. Al contrario, una nutrizione studiata con cura può:
- Ottimizzare la forza relativa (essenziale per movimenti avanzati)
- Favorire il recupero tra le sessioni
- Migliorare la composizione corporea (meno grasso, più muscolo funzionale)
- Sostenere la motivazione e la concentrazione mentale
📖 Bibliografia
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AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
Laureato in Scienze Motorie
Laureato in Biotecnologie per la salute
Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
Docente master universitari
Presidente della SIFA (Società Italiana Formazione in Alimentazione)
Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
