Introduzione
Innanzitutto è bene ricordare quanto sia importante consumare uno spuntino post workout che contenga carboidrati e proteine in rapporto 4:1. Il pasto o la bevanda ideali dopo un allenamento dovrebbero contenere, oltre ai carboidrati, 15-25g di proteine per massimizzare la riparazione muscolare e dare spazio ai giusti ormoni anabolizzanti.
Proteine: quali?
Per quanto concerne il tipo di proteine è stato dimostrato che le proteine del latte (in particolare siero del latte e caseina) sono quelle ottimali.
Queste infatti garantiscono un maggior assorbimento proteico da parte del muscolo e quindi una migliore costruzione del tessuto muscolare. È stato visto che le proteine del latte sono più ottimali per garantire questo processo biochimico rispetto a quelle della soia.
Il latte per favorire il recupero
La letteratura scientifica riporta diversi studi a favore del latte come bevanda ottimale per favorire il recupero a fine di un allenamento. Questo perché il latte garantisce sia il ripristino delle riserve di glicogeno sia l’idratazione. Va ricordato, infatti, che è di fondamentale importanza recuperare i liquidi persi durante l’attività sportiva per prevenire la disidratazione e apportare i Sali minerali necessari.
Grazie alla ricerca è possibile affermare quanto il latte abbia effetti positivi sulla composizione corporea e sull’azione anabolica.
Latte:
- Intero
- Scremato
- Parzialmente scremato
Bevande “fai da te”
Grazie ai presupposti citati è possibile quindi preparare degli ottimi shake post workout per favorire il recupero. Questi risultano essere più efficaci rispetto alle bevande sportive industriali.
Ad esempio, secondo uno studio condotto nel 2009 presso la James Madison University, il latte e il cioccolato promuovono un recupero muscolare ottimale.
Esempi di bevande post allenamento:
- Latte e cacao e fiocchi di avena
- Smoothie con latte, banana congelata e cornflakes
- Latte e cioccolato a pezzi e frutta congelata
Conclusioni
Il timing dei nutrienti, soprattutto per chi pratica sport, è fondamentale per ottimizzare la performance e gli obiettivi fisici e non. Talvolta è possibile realizzare delle ottime bevande sportive senza ricorrere a quelle commerciali. Si è visto quindi come queste possano essere ottenute con il latte, ottima bevanda per gli sportivi.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
Bibliografia:
“Guida completa all’alimentazione sportiva”, Anita Bean.
Comment (1)
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Buonasera, leggendo questo articolo volevo chiedere se è possibile anche variare il post workout con frutta e frutta secca e se può essere prescritto in una dieta per un soggetto iperteso. Grazie
