I semi di Chia sono gli straordinari frutti che ci regala, ormai da secoli, una pianta originaria del Guatemala e del Messico e che oggi è coltivata in gran parte dell’America Meridionale: la Selva Hispanica, meglio conosciuta come “pianta della Chia”. Già gli Aztechi utilizzavano questi piccoli semi per avere energia, resistenza e forza durante le loro battaglie, oltre che come rimedio per infiammazioni e infezioni, e pare che le popolazioni precolombiane erano solite offrirli agli dei nelle cerimonie religiose; una sorta di “dono prezioso” dunque. Il perché di ciò è da ricercare nelle loro formidabili proprietà nutrizionali.
Proprietà nutrizionali
I semi di chia infatti sono poveri di carboidrati ma sono ricchi di proteine (19%) e lipidi (31%). Particolarmente rilevante ai fini dei conclamati benefici ad essi connessi è proprio la componente lipidica, nello specifico per quel che riguarda gli acidi grassi poliinsaturi essenziali (PUFA): alto infatti è il contenuto di omega-3 (20%) e di omega-6 (5%), con una prevalenza dei primi, purtroppo spesso carenti nell’alimentazione occidentale ma fondamentali perché in grado di ridurre il rischio di malattie coronariche, i fenomeni infiammatori e di conseguenza il rischio di ipertensione, diabete e malattie autoimmuni. Per quel che riguarda i micronutrienti, i semi di chia sono particolarmente ricchi di vitamine, quali riboflavina, niacina e tiamina, e di minerali, come il calcio (455 g/100 g di prodotto), il fosforo (585 g/100 g di prodotto), il potassio (585 g/100 g di prodotto), il magnesio (340 g /100 g di prodotto) e il ferro (8,54 g/100 g di prodotto). Degno di nota, come si può vedere, è il contenuto di calcio, addirittura maggiore rispetto a quello del latte. A tal proposito, uno studio ha mostrato come ratti, supplementati per un periodo pari a 13 mesi con un 10% di semi di chia, abbiano guadagnato un contenuto minerale osseo maggiore e una migliore morfologia epatocitaria rispetto a ratti nutriti con un’isocalorica convenzionale. Inoltre, i semi di chia contengono anche acidi fenolici (acido rosmarinico, in particolare) e flavonoidi, composti ad azione antiossidante, e una buona quota, di gran lunga maggiore rispetto ad altri semi come la quinoa o l’amaranto, di fibra alimentare (35%). Quest’ultima è principalmente insolubile ed è perciò in grado di assorbire e trattenere acqua, con conseguente aumento della massa fecale, accelerazione del transito intestinale. Di qui, le funzionalità anti-stipsi e regolatrici della funzione intestinale spesso associate ai semi di chia.
Usi dei semi di chia: evidenze nei prodotti gluten-free
Il consumo dei semi di chia è aumentato in maniera significativa negli ultimi anni, complici i benefici per la salute dell’organismo ad essi associati e i loro valori nutrizionali. Da essi inoltre può perfino essere estratto un olio, spesso utilizzato per la produzione di cosmetici e che è naturalmente ricco in PUFA. Dal punto di vista prettamente alimentare invece, i semi di chia, interi o sotto forma di farina, vengono generalmente aggiunti a yogurt, frutta, insalate oppure vengono utilizzati per preparazioni industriali e dunque per la produzione di pane, granola, bibite, torte, barrette.
Fig. 1: Usi della pianta di chia e prodotti ottenuti dai semi di chia (da Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review, Grancieri M. et al., Wiley Online Library, 2019.)
Diversi studi presenti in letteratura hanno dimostrato come addizionare determinati alimenti con questi piccoli semi ne migliori le caratteristiche chimico-fisiche, sia in termini di qualità che di conservazione, le caratteristiche sensoriali e le proprietà nutrizionali. A proposito di quest’ultimo aspetto infatti, è stato visto che nei prodotti da forni la presenza di semi di chia sia in grado di aumentare le concentrazioni di proteine, acidi grassi essenziali, fibre e composti antiossidanti. Di particolare interesse sono gli studi fatti da Sandri et al. (2017) e da Levent H. (2017) a proposito del contenuto di semi di chia nei prodotti gluten-free. Nel primo studio è stato dimostrato come l’uso del 10% di farina di chia nel pane senza glutine ne migliori l’indice di accettabilità, ne aumenti i livelli di lipidi, proteine e fibre e migliori l’elasticità e la viscosità dell’impasto rispetto al semplice pane bianco senza glutine. Nel secondo studio invece gli autori si sono concentrati sulla pasta senza glutine e hanno dimostrato come l’uso del 30% di farina di semi di chia aumenti il contenuto di proteine, grassi e composti fenolici totali di circa due volte, incrementi il contenuto di minerali, calcio e fosforo in particolare, e migliori le caratteristiche organolettiche in termini di sapore e odore rispetto alla pasta senza glutine e senza chia.
Benefici per la salute
Molti sono i benefici associati al consumo di semi di chia; essi infatti sembrano avere capacità antiossidante, anticolesterolemica, antipertensiva, ipoglicemica e migliorativa della composizione corporea dei soggetti che li consumano. Nieman et al. (2012) ha condotto un interessante studio randomizzato in doppio cieco su 62 donne sovrappeso e in età postmenopausale (49-75 anni), dividendole in due gruppi: ad uno erano somministrati 25 g al giorno semi di chia, all’altro invece era somministrato un placebo, per un totale di 10 settimane. I risultati sono stati sorprendenti, in termini di colesterolemia: nel primo gruppo infatti si era riscontrato un aumento del 58% di ALA e del 39% di EPA, con conseguente miglioramento dei livelli di colesterolo e di trigliceridi. Inoltre, uno studio condotto da Toscano et al. (2017) su 29 pazienti sovrappeso e ipertesi tra 35 e 65 anni, assegnati casualmente a tre gruppi (CHIA-MD, ipertesi trattati con farmaci ipertesi, CHIANM, ipertesi non trattati, e PLA-MD, placebo) ha dimostrato come la supplementazione di 35 g/die di semi di chia determini sia negli ipertesi trattati che in quelli non trattati una riduzione della pressione arteriosa, della perossidazione lipidica, e quindi dello stress ossidativo, e della FM.
Conclusione
I semi di chia e i prodotti da essi derivati sembrano essere particolarmente promettenti per la salute umana, in termini di miglioramento di vari parametri biologici, primi fra tutti il colesteroloLDL e la pressione arteriosa. Interessante inoltre è la loro addizione a prodotti gluten-free che potrebbe migliorare l’apprezzamento da parte dei soggetti celiaci di questi prodotti che spesso hanno caratteristiche organolettiche e proprietà nutritive non ottimali. Da non sottovalutare anche il contenuto di fibra alimentare e di calcio, in particolar modo per soggetti carenti che potrebbero trarne grandi benefici.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
Bibliografia
Peptides from chia present antibacterial activity and inhibit cholesterol synthesis, Coelho, M. S et al., Plant Foods for Human Nutrition, 2018.
Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review, Grancieri M. et al., Wiley Online Library, 2019.
Effect of partial substitution of gluten-free flour mixtures with chia (Salvia hispanica L.) flour on quality of gluten-free noodles, Levent H., Journal of Food Science and Technology, 2017.
Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: A metabolomics investigation, Nieman, D. C, et al., The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2012.
Development of gluten-free bread formulations containing whole chia flour with acceptable sensory properties, Sandri L. T. et al., Food Science & Nutrition, 2017.
Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects, Toscano, L. T. et al., Plant Foods for Human Nutrition, 2014.
