Introduzione
“ Ho iniziato a mangiare sano infatti ho comprato la pasta integrale”
“ Tu prendi la pizza integrale perché sei a dieta”
Quante volte sono state dette o sentite frasi così?
Ma quando un prodotto è davvero integrale? Capiamolo insieme.
Al momento della raccolta i cereali sono composti da tre parti:
- la crusca esterna che contiene cellulosa, vitamine e sali minerali;
- l’endosperma, che contiene principalmente carboidrati;
- il germe, la parte più interna e ricca di grassi e vitamine.
Un cereale integrale ha tutte le componenti appena citate, mentre un cereale raffinato, a seconda del grado di raffinazione, conserverà solo l’endosperma con la componente amidacea, perdendo crusca e germe, e sarà perciò più facilmente lavorabile e stabile per la produzione alimentare.
Ovviamente mangiare cibi integrali fa bene, ma quali sono i veri vantaggi?
Ed esistono degli svantaggi?
I PRO
Il beneficio legato ai cereali integrali è dovuto al quantitativo di fibra contenuto, che ha diverse utilità all’interno del nostro organismo: aumenta la motilità intestinale ed è fonte di nutrimento per i batteri “buoni” del nostro microbiota intestinale. Un minor rischio infatti di mortalità tumorale è stato associato al maggior consumo di cereali integrali, oltre che di verdura e frutta, dove in particolare l’effetto protettivo si è avuto nei confronti dell’incidenza di cancro del colon-retto. O ancora, un apporto ottimale di cereali integrali, verdure, frutta, noci, legumi, pesce, ha mostrato una importante diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Cosa ci dicono le linee guida?
I LARN italiano consigliano di consumare almeno 25 g di fibra al giorno provenienti da verdure, frutta e cereali non raffinati.
Perché i cibi integrali sono considerati “ più dietetici”? Hanno meno calorie? No.
La frazione amidacea infatti è la stessa, ma la presenza di fibre e grassi in più determina una maggior sazietà e a parità di energia introdotta. Consumare cereali integrali aumenta la qualità della nostra alimentazione, permettendo un maggior equilibrio e controllo del peso, grazie al più alto quantitativo di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Ci vuole comunque equilibrio perché anche troppe fibre non vanno bene.
I CONTRO
Nei cibi integrali, infatti, la presenza di alcuni antinutrienti come l’acido fitico e i tannini, limita l’assorbimento di sali minerali e proteine presenti negli altri cibi e questo è un fattore negativo.
In alcuni casi il problema, invece, può essere di salute: ci sono purtroppo delle situazioni in cui l’introduzione di fibra nella dieta spesso non è conveniente, come in caso di intestino irritabile e malattie intestinali, in studio quanto le fibre sono una frazione non digeribile. Ecco perché l’alimentazione deve essere personalizzata.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
Bibliografia e sitografia
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LARN, https://sinu.it
