Le lectine sono proteine, glicoproteine o lipoproteine, che fanno parte della famiglia vegetale delle fitoemoagglutinine, così chiamate perché sono capaci di favorire l’aggregazione dei globuli rossi. Si trovano nei semi di circa ottocento piante, di cui seicento della famiglia delle leguminose.
A differenza delle normali proteine alimentari, le lectine non sono agevolmente scomposte dagli enzimi nell’intestino, anzi: circa il 60% rimane “biologicamente attivo e immunologicamente intatto”.
Per questo motivo, risultano essere potenzialmente pericolose per il tratto digestivo, avendo esse la capacità di attaccarsi come colla ai villi, ai microvilli e alle cellule dell’intestino tenue. Questo è il motivo principale per cui un eccesso di lectine può provocare uno sforzo nella digestione. A causa delle loro proprietà leganti, se assunte in eccesso, le lectine possono causare carenze nutrizionali, interrompere la digestione e causare gravi danni intestinali soprattutto in individui con enzimi disfunzionali. A questi effetti segue la compromissione dell’integrità della barriera intestinale: una volta che ciò accade, si apre la porta a varie autoimmunità
Vengono anche definite antinutrienti, poiché possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Si ritiene che le lectine si siano evolute come difesa naturale delle piante: essenzialmente agiscono come una tossina che scoraggia gli animali dal mangiare le piante. Se si segue una dieta alimentare completa e sana, ma si hanno problemi di peso e/o problemi di salute cronici, la causa potrebbe essere ricondotta alle lectine, colpevoli dei disturbi: molte di esse sono proinfiammatorie, immunotossiche, neurotossiche e citotossiche.
Eliminare in modo drastico e definitivo le lectine dalla nostra dieta sarebbe molto difficile, poiché la maggior parte degli alimenti più ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, nutrienti estremamente benefici per la nostra salute, contengono proprio lectine. Il consiglio è quello di ridurre e limitare il consumo di quegli alimenti che le contengono in maggiore concentrazione.
Si parla di “dieta senza lectina”, a significare che, un po’ come una dieta senza glutine, si tende ad eliminare gli alimenti ricchi di lectine considerati dannosi.
Ma quando può essere utile una dieta senza lectina? È davvero necessario eliminarla dall’alimentazione? Anche in questo caso, come per il glutine è necessario procedere con cautela. E’ bene quindi eliminare la lectina dalla propria alimentazione? Chi ha particolare sensibilità all’intestino, dovrà ridurre drasticamente certi alimenti o eliminarne alcuni, ma in linea di massima dovrà semplicemente stare attento a fare una alimentazione variegata ed essere accorto nella preparazione dei cibi. Se da un lato i legumi, sono le principali fonti di lectine, dall’altro soltanto se mangiati crudi essi possono portare a un “avvelenamento”, i cui principali sintomi sono dolore addominale, vomito e diarrea.
Se si volesse provare una dieta priva di lectina, bisognerebbe evitare gli alimenti che la contengono. Tra questi si annoverano: Legumi, Soia, Arachidi, Grano e mais, Pomodori, Melanzane, Patate, Peperoni, Latte, cereali, curcubitacee. Ovviamente, si dovrebbero evitare anche tutti gli alimenti trasformati o confezionati che contengono questi ingredienti. A volte sono evidenti, come nel caso della salsa di pomodoro, ma a volte subdoli, come gli addensanti a base di soia. Chi ha particolare sensibilità all’intestino, dovrà ridurre drasticamente certi alimenti o eliminarne alcuni, ma in linea di massima dovrà semplicemente stare attento a fare una alimentazione variegata ed essere accorto nella preparazione dei cibi, una loro cottura riduce in maniera drastica il contenuto delle lectine. Un metodo è senza dubbio cuocere i legumi e i cereali integrali a lungo e a fuoco lento, dopo averli messi in ammollo proprio per garantire l’inattivazione delle lectine, che così non sono in grado di provocare danni alla mucosa intestinale e ostacolare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
In alternativa, alcuni consigliano anche:
- la fermentazione, soprattutto della soia per ottenere miso, natto e tempeh
- la lievitazione, che degrada gli antinutrienti migliorando la digeribilità dell’alimento
- la germogliazione dei legumi che, inattivando gli antinutrienti, consente il loro consumo sia da cotti che da crudi.
Utilizzando queste misure e seguendo uno stile alimentare come quello mediterraneo, si annulla praticamente qualunque tipo di timore nei confronti dei possibili danni causati dalle lectine.
Se si ha intenzione di seguire una dieta di eliminazione per individuare quali alimenti si tollera e quali no, dovremmo seguire la cosìdetta dieta senza contenuto di lectine, che poi in verità non è possibile eliminare al 100% poichè onnipresenti. È possibile consumare tutte le forme di proteine animali, come quelle derivanti da pesce (non in scatola e non da allevamento), manzo, pollo e uova. La carne dovrebbe essere consumata con moderazione e la cosa ancora più importante è che gli animali siano stati allevati ad erba e non a mais, meglio se al pascolo, piuttosto che in un allevamento intensivo. Sono ammessi i latticini caseina A2, come il latte di capra e il latte di bufala ed anche i grassi, come quelli contenuti in avocado, burro (ghee) e olio d’oliva.
Di sicuro, con una dieta mirata e alcuni accorgimenti, come l’assunzione di collagene per ridurre l’infiammazione, integratori probiotici, per mantenere in equilibrio la flora batterica, l’assunzione di enzimi digestivi, per contribuire a migliorare la digestione degli alimenti e l’assunzione di integratori di super cibi contenenti polifenoli, si possono ridurre le concentrazioni di lectine nel corpo, disintossicarsi, riparare l’intestino, acquisire più energia e conquistare salute e forma fisica.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
BIBLIOGRAFIA
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- Firestein et al., van den Bourne et al.
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