Quando le giornate diventano sempre più torride, bere liquidi dovrebbe essere l’azione più semplice da compiere, mentre spesso molte persone trovano difficoltà nell’idratarsi, aumentando così il rischio di disidratazione. Per mantenere una corretta idratazione, è pertanto fondamentale che le perdite di liquidi dall’organismo (sudorazione, urina, traspirazione insensibile e feci), che ammontano mediamente a circa 2-2,5 litri al giorno per un individuo adulto, vengano reintegrate in modo adeguato. Le fonti di apporto comprendono l’acqua contenuta negli alimenti solidi, l’acqua prodotta attraverso i processi metabolici e le bevande.
Conseguenze di una carenza di idratazione
L’insufficiente consumo di liquidi favorisce la disidratazione, che si verifica quando la quantità di liquidi persi supera quella assunta. Affaticamento, pelle secca, bocca arida, vertigini, crampi muscolari, irritabilità e stitichezza sono alcuni segnali di disidratazione. Uno stato prolungato di disidratazione, anche se lieve, può influire sulle condizioni della pelle e aumentare il rischio di formazione di calcoli renali. I soggetti particolarmente a rischio includono neonati, anziani, lavoratori in ambienti caldi e umidi, e atleti che svolgono allenamenti intensi.
Anche una perdita minima di acqua può influenzare i processi di termoregolazione e causare sintomi di diversa gravità in numerosi organi e sistemi, specialmente a livello neurologico e nervoso. Una perdita del 1% del peso corporeo può determinare una riduzione delle prestazioni fisiche del 5%, che può arrivare fino al 30% se la perdita di acqua raggiunge il 5% del peso corporeo. Una perdita del 2% del volume totale di acqua corporea altera la regolazione della temperatura corporea e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto. Una disidratazione del 4% o superiore comporta importanti cali nelle prestazioni fisiche, oltre a difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità e sonnolenza, aumentando sia la temperatura corporea che la frequenza respiratoria. Una carenza di acqua che supera l’8% diventa particolarmente pericolosa, arrivando a mettere a rischio la vita (colpo di calore e ipertermia).
La frequenza, la quantità totale e il colore delle urine possono aiutare a prevenire la disidratazione e favorire il recupero delle perdite idriche corporee. L’intensità del colore delle urine dipende dalla quantità di acqua bevuta e quindi dal suo grado di diluizione o concentrazione: maggiore è la quantità di acqua consumata, più chiara sarà l’urina. Pertanto, il colore delle urine dovrebbe essere trasparente o di un giallo chiaro.
Suggerimenti utili
È essenziale idratarsi a sorsetti lungo l’intera giornata, tenendo presente che l’acqua è presente anche nella frutta e nella verdura fresca. Alimenti come anguria, cetrioli, sedano e spinaci sono particolarmente ricchi di acqua. L’acqua è sempre da preferire alle bevande zuccherate, ma se si cerca un’alternativa non alcolica o una bibita gassata, l’acqua aromatizzata può essere una buona scelta: si tratta di acqua preparata con frutta, verdura e erbe aromatiche che rinfresca e idrata. Ad esempio, si può optare per acqua aromatizzata al limone, alla menta e al cetriolo o all’ananas. È inoltre importante limitare il consumo di alcolici e caffè, poiché hanno un effetto diuretico che aumenta la disidratazione, e evitare le bibite zuccherate e i succhi, in quanto gli zuccheri richiedono acqua e possono causare maggiore sete.
Conclusioni
Durante l’estate, è più facile incorrere nella disidratazione a causa dell’aumento della sudorazione e della tendenza a bere meno. Tuttavia, è importante cercare di assumere la giusta quantità di liquidi attraverso l’acqua e gli alimenti, e evitare di esporsi al sole durante le ore più calde.
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