Credete che sperimentare la cucina vegana sia una follia? Forse è perché non conoscete a fondo il veganismo. In realtà, numerose ricette regionali tradizionali italiane non contengono carne, pesce, uova, formaggi o altri prodotti di origine animale. Questi piatti hanno radici nella cucina povera contadina, capace di nutrire tutti senza sprechi. Oggi, adottare una dieta vegana è una scelta di vita: 3 italiani su 10 pensano che una dieta priva di carne sia più salutare. Nel 2023, il 4,2% degli italiani ha scelto una dieta vegetariana e il 2,4% è diventato vegano (dati Eurispes 2023).
Cosa significa mangiare vegano?
Mangiare vegano significa includere nella propria dieta solo alimenti di origine vegetale: cereali, verdure, frutta fresca e secca, legumi e i loro derivati, escludendo tutti i prodotti di origine animale, compreso il miele. I vegetariani, invece, escludono carne e pesce, ma consumano prodotti di origine animale come uova e latticini.
I piatti vegani della tradizione italiana
Esploriamo la cucina italiana attraverso le sue ricette vegane. Dalla Toscana con la pappa al pomodoro e la ribollita, alla Sicilia con la caponata di melanzane, passando per la pizza, la focaccia e il castagnaccio: un viaggio culinario in Italia svela numerose ricette vegane. Legumi e cereali sono fondamentali nella nostra cucina, quindi facilmente adattabili alla cucina vegana.
E il nostro piatto classico? Gli spaghetti al pomodoro sono un’eccellenza italiana, così come gli spaghetti aglio, olio e peperoncino. Avete mai considerato questo aspetto della nostra amata cucina italiana?
Ecco quindi tre primi piatti vegani della tradizione italiana: Pasta e fagioli, Ribollita e Caponata di melanzane.
Pasta e fagioli (napoletana & vegana)
Che si tratti di reginelle, sagne o ditaloni, non fa differenza: pasta e fagioli, così come pasta e lenticchie, pasta e patate o pasta e ceci, è uno dei piatti più amati in tutta Italia. È una specialità dal sapore confortante e familiare, perfetta per riscaldarsi nei mesi invernali. La versione napoletana è la regina indiscussa di tutte le ricette, prevedendo che la pasta venga cotta direttamente con i legumi per conservare l’amido e rendere il piatto ancora più cremoso. Spesso, viene arricchita con cotiche di maiale o cozze.
Ingredienti:
600 g fagioli borlotti freschi sgranati – 200 g pasta secca tipo maltagliati corti – 40 g sedano – 40 g carota – 40 g cipolla – 2 patate – alloro – olio extravergine di oliva – sale grosso – pepe
Procedimento
Per preparare la pasta e fagioli, pulite sedano, carota, cipolla e patate e tagliateli a pezzi. Raccoglieteli in una casseruola con i fagioli, aggiungete acqua fredda fino a coprire, una presa di sale e una foglia di alloro. Cuocete per circa 25 minuti.
Mettete da parte 3 mestoli di fagioli. Eliminate l’alloro e il sedano, frullate il resto e riunite la crema ottenuta con i fagioli interi.
Cuocete la pasta a parte, molto al dente, poi aggiungetela alla minestra e cuocete tutto insieme ancora per 1 minuto.
Servite completando con un giro di olio, una macinata di pepe e, se lo desiderate, qualche fettina di prosciutto crudo o di bacon abbrustolito.
Consiglio: Per una minestra profumata, mettete in una piccola casseruola 50 g di olio extravergine di oliva, 30 g di burro, un rametto di rosmarino, uno di salvia, uno spicchio d’aglio e un po’ di peperoncino. Scaldate dolcemente per 2-3 minuti senza far bollire, poi filtrate. Aggiungete un filo di questo condimento quando frullate i fagioli o direttamente nel piatto finito.
Ribollita (toscana & vegana)
La ribollita è una zuppa iconica della cucina toscana, dove il cavolo nero è l’ingrediente principale, accompagnato da fagioli e verza. Il piatto si caratterizza per la doppia cottura, derivante dall’abitudine delle contadine di prepararne grandi quantità il venerdì (giorno di magro) e poi riscaldarla nei giorni successivi.
Ingredienti:
400 g cavolo nero – 300 g fagioli cannellini secchi – 200 g biete – 2 coste di sedano – 2 carote piccole – 2 zucchine medie – 2 spicchi di aglio – 1 cipolla – concentrato di pomodoro – pane toscano raffermo – alloro – rosmarino – olio extravergine di oliva – sale – pepe nero
Procedimento
Per preparare la ribollita toscana, mettete a bagno i cannellini il giorno prima. Lessateli poi in abbondante acqua bollente salata con una foglia di alloro e uno spicchio d’aglio, finché saranno cotti al dente. Frullatene metà con un mestolo di acqua di cottura e tenete da parte l’acqua restante.
Pulite il cavolo nero eliminando la parte centrale fibrosa; mondate le altre verdure e tagliatele a pezzi.
Soffriggete carote, sedano, cipolla e zucchine con 3 cucchiai di olio per 10 minuti. Aggiungete 2 cucchiai di concentrato di pomodoro sciolto in un bicchiere e mezzo di acqua tiepida e il cavolo nero. Regolate di sale e pepe e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e a fiamma dolce.
Unite i fagioli, sia quelli interi sia quelli frullati, e le bietole pulite e tagliate a pezzi. Cuocete per altri 25 minuti, sempre a pentola coperta, aggiungendo qualche mestolo di acqua di cottura dei fagioli se necessario.
Spezzettate alcune fette di pane, unitele alla zuppa e cuocete ancora per 5 minuti.
Preparate un olio aromatizzato scaldando 6 cucchiai di olio in un pentolino con 2 rametti di rosmarino e uno spicchio d’aglio sbucciato e schiacciato, finché non comincia a soffriggere. Spegnete, lasciate in infusione per 10 minuti e poi filtrate.
Distribuite la zuppa nei piatti, aggiungendo mezza fetta di pane per ciascuno. Completate con un filo di olio aromatizzato, una macinata di pepe e servite.
Consiglio: preparatela il giorno prima!
Caponata di melenzane (siciliana & vegana)
Quando si parla di caponata, si pensa subito alla Sicilia e al caratteristico sapore agrodolce e intenso di questo piatto, che può essere servito come antipasto o contorno. Ma cosa significa caponata? Ha a che fare con il cappone o il pesce cappone? In un certo senso, sì.
L’origine del termine “caponata” è incerta: alcuni credono derivi dal latino “cauponae” (taverne), dove veniva servito questo cibo. Altri lo collegano al “capon”, gallette bagnate in aceto e olio che i marinai accompagnavano con verdure. Probabilmente, il nome deriva dall’abitudine di sostituire le melanzane, meno costose, al pesce cappone, cucinato nello stesso modo. Originariamente, la caponata era un piatto di pesce accompagnato da un ricco intingolo di verdure, poi reinterpretato dalla cucina povera in una versione vegetariana.
Ingredienti:
1 Kg melanzane tonde viola – 500 g pomodori da sugo – 1 cipolla rossa – 60 g aceto di vino bianco – 40 g cuore di sedano – 40 g pinoli – 20 olive verdi in salamoia – 10 foglie di basilico – 2 cucchiai di capperi sotto sale – zucchero di canna – olio extravergine di oliva – sale
Procedimento:
Tagliate le melanzane a cubetti non troppo piccoli, salatele con tre grossi pizzichi di sale e mescolatele con le mani. Trasferitele in uno scolapasta e lasciatele sgocciolare sopra una ciotola per 30-40 minuti per eliminare l’acqua amarognola di vegetazione.
Affettate finemente la cipolla e rosolatela in una casseruola con 40 g di olio a fuoco molto basso per circa 10 minuti.
Mondate i pomodori, tagliateli a spicchi ed eliminate la parte interna con i semi che rilascerebbero acqua durante la cottura, rendendo le melanzane “bagnate”. Tagliateli a strisce.
Affettate il cuore di sedano, compresa la parte interna più tenera e chiara, e tritatene anche le foglie. Ricavate la polpa delle olive con un coltellino affilato. Sciacquate bene i capperi sotto l’acqua.
Unite i pomodori e il sedano alla casseruola con le cipolle e, dopo 5 minuti, aggiungete anche le olive tritate, i capperi e i pinoli.
Strizzate leggermente le melanzane, trasferitele su carta da cucina e asciugatele bene. Friggetele in due dita di olio extravergine, un po’ alla volta, per 7-8 minuti finché non saranno dorate. Scolatele con una schiumarola e trasferitele nella casseruola con gli altri ingredienti.
Fate cuocere tutto per 2-3 minuti, poi aggiungete il basilico spezzettato, l’aceto, un cucchiaio di zucchero e, se necessario, un pizzico di sale. Alzate il fuoco per far evaporare l’aceto, infine spegnete e lasciate raffreddare la caponata per almeno 2 ore prima di servirla. L’ideale è prepararla il giorno prima.
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