Il ruolo del magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più rappresentati nell’organismo umano; esso è concentrato per il
50% nelle ossa, per circa il 25% nei muscoli e per il restante 25% nel sistema nervoso, nel
miocardio, nel fegato e nei reni.
Il magnesio prende parte a un gran numero di reazioni cellulari: è il cofattore di più di 300 enzimi e
partecipa a processi quale sintesi delle proteine, funzionamento di muscoli e nervi e controllo
glicemico.
Inoltre, il magnesio ricopre un ruolo essenziale nella produzione di energia e nella fosforilazione
ossidativa; in definitiva, esso è fondamentale per il metabolismo energetico.
La sua rilevanza in ambito energetico rende il magnesio un minerale particolarmente importante
in ambito sportivo; esso infatti regola la contrazione muscolare, interagendo tra lo stimolo
elettrico del sistema nervoso e la risposta meccanica della fibrocellula muscolare.
Inoltre, numerosi studi in letteratura ne hanno evidenziato anche un rilevante coinvolgimento nel
processo di sviluppo della struttura muscolare e nelle fasi di potenziamento muscolare.
L’importanza del magnesio per gli sportivi
Come anticipato, il magnesio assume una particolare importanza per i soggetti che praticano
sport, specie se si tratta di uno sport di endurance.
È stato visto infatti che il magnesio durante l’attività sportiva determina un miglioramento
generale delle performance, incrementa la produzione di energia e la resistenza allo sforzo,
diminuisce la produzione di acido lattico e coordina la termo-regolazione corporea.
Di conseguenza, un suo deficit produrrebbe riduzione delle prestazioni, con frequenti crampi,
ridotta capacità di resistenza al caldo e ridotta capacità di recupero.
Basti pensare che a fronte di un fabbisogno normale di magnesio, che nell’uomo adulto è pari a
300-500 mg/die, se si tratta di uno sportivo è bene che l’assunzione giornaliera sia pari a 500-1000
mg/die.
L’aumento degli introiti consigliati è legato al fatto che gli sportivi sono assoggettati ad una
maggiore perdita di magnesio principalmente attraverso la traspirazione e, nel caso di sforzi
prolungati, per l’impiego di tale minerale nella combustione dei grassi.
Alimentazione e magnesio
In tal senso quindi è bene che lo sportivo presti particolare attenzione all’alimentazione, che deve
essere orientata verso cibi ad alto contenuto di magnesio quali frutta secca, in particolare
mandorle e arachidi, alcune verdure come carciofi, zucchine e cavoli, cereali integrali, datteri e
cacao amaro.
Purtroppo però, l’assorbimento del magnesio potrebbe essere compromesso da una serie di
fattori quali abuso di te e caffè, elevata assunzione di alcolici, abuso di fibre, lassativi e diuretici,
alimentazione ricca di cibi ad alto contenuto energetico e presenza eccessiva di fitati.
Allo stesso modo, anche cause endogene quali stress, astenia e alcune malattie gastrointestinali
potrebbero comprometterne la reale quota assorbita.
In definita quindi, assieme a un professionista della nutrizione, sarebbe buona norma per lo
sportivo valutare un’integrazione di magnesio, che potrebbe essere un prezioso alleato nel corso
della performance sportiva ma anche nelle fasi di preparazione e recupero.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
Bibliografia
www.humanitas.it
Manuale di Nutrizione Applicata, IV Edizione, Ricciardi et al.
