Cos’è la PMS?
Con il termine “sindrome premestruale” (PMS) si indica un disturbo aspecifico che molte donne hanno nella seconda metà del ciclo mestruale, in genere dai 7 ai 10 giorni prima dell’inizio delle mestruazioni. Le cause sono da ricercare probabilmente nelle fluttuazioni ormonali tipiche di questo periodo e che sono principalmente a carico di estrogeni e progesterone. Un loro squilibrio infatti determina una transitoria ritenzione idrica e un’alterazione del metabolismo della serotonina, principale regolatore dell’umore. Gonfiore addominale, labilità emotiva, irritabilità, ansia, depressione, cefalea, dolore mammario, disturbi intestinali e diminuzione del tono dell’umore sono certamente i sintomi più frequentemente riscontrati anche se in realtà vi è una forte componente soggettiva e una certa variabilità da donna a donna. A questi poi si aggiunge ciò che le donne spesso identificano con “aumento della fame e della voglia di dolci”; dati scientifici confermano che effettivamente le donne tendono a mangiare di più durante la fase luteale (14-28 giorni) del ciclo mestruale, rispetto alla precedente fase follicolare, e che questa maggiore assunzione di cibo, con o senza diagnosi di PMS, può arrivare fino a 500 kcal al giorno.
Le modifiche dietetiche durante la PMS
Dunque, i diversi sintomi descritti e quest’ultimo in particolare rendono la PMS un argomento da trattare anche in ambito nutrizionale, tenendo soprattutto conto del fatto che, data la differente intensità con cui i diversi disturbi possono manifestarsi, la PMS è in grado di influenzare in maniera negativa, il benessere emotivo delle donne, oltre che il loro rendimento, in termini scolastici, lavorativi e di performance fisica. Iniziamo col dire che da ricerche scientifiche emerge che i cibi che vengono più ricercati dalle donne durante la fase pre-mestruale sono, senza alcuna sorpresa, quelli ad alto quantitativo di carboidrati (zuccheri semplici, nello specifico) e grassi. Non a caso la voglia più comunemente segnalata è quella di cioccolato, alimento che combina i due macronutrienti suddetti. Sebbene i ricercatori non siano esattamente sicuri a proposito del motivo che si nasconde dietro di queste “voglie di cibo”, l’idea più accreditata sembra essere quella secondo cui le donne usano il cibo come terapia farmacologica. E questo non deve sorprendere. Mangiare carboidrati, infatti, aumenta i livelli di serotonina, che come detto si abbassa in questo periodo, e contribuisce così ad un senso generale di benessere e felicità. La cosa più interessante però è che, oltre a fumo, sedentarietà, stress e alcol, una netta interferenza con i sintomi può essere causata anche dalla qualità della dieta e da eventuali squilibri alimentari. In particolare, evitare gli alcolici e limitare o eliminare prodotti industriali, principalmente quelli che contengono maltosio e maltodestrine (snack, cereali da colazione, cookies, …) sembrano migliorare i disturbi legati alla PMS. Un recentissimo studio ha voluto determinare la prevalenza e la gravità della PMS fra 300 studentesse universitarie di età compresa fra 18 e 24 anni, cercando di chiarire, tramite la somministrazione di questionari strutturati, le associazioni fra PMS e abitudini alimentari, stili di vita (fumo di sigaretta e attività fisica) e composizione corporea. La maggior parte delle partecipanti (88.9%) aveva effettivamente riscontrato dei cambiamenti dietetici durante le mestruazioni, consistenti principalmente nell’aumentato consumo di dolci e di cibi ad alto contenuto calorico e di grassi, zuccheri e sale; inoltre, circa l’84% delle universitarie dichiarava un aumentato desiderio (“craving”) di alcuni particolari alimenti.
Dai risultati, per quel che riguarda l’alimentazione, è emerso che un’associazione più significativa (OR 3,2) si aveva fra sintomi fisici e assunzione di cibi altamente calorici; al contrario, un consumo di frutta correlava con un ridotto rischio di riportare sintomi sia fisici (OR 0.34) (Tab. 1) che comportamentali (OR 0.760) (Tab. 2).
Tab. 1 e Tab.2: associazione fra sintomi fisici e picologici, stile di vita e abitudini dietetiche
Da questi e da altri dati in letteratura emerge quindi che cambiamenti nelle abitudini dietetiche e nello stile di vita potrebbe aiutare a bilanciare e a ridurre i sintomi indesiderati. Esercizio fisico regolare, in grado di alleviare la tensione, pratiche di respirazione e yoga e un’ottimizzazione della dieta, orientata verso alimenti quali cereali integrali e verdure a foglia larga ad alto contenuto di calcio, spesso carente in questa fase del ciclo, e lontana invece da alcol e cibi ad alto contenuto di zucchero e sale, sono dunque comportamenti in grado di aiutare le donne a sentirsi meglio. A ciò si aggiunge anche un’integrazione di magnesio, minerale da sempre correlato al rilassamento muscolare, all’umore, alla ritenzione idrica e che, secondo alcuni studi, potrebbe aiutare a gestire meglio i sintomi (anche se su questo aspetto la questione sembra ancora pienamente aperta).
Conclusioni
Dunque, a fronte di un’estrema variabilità ed eterogeneità dei sintomi e delle esigenze nutrizionali delle persone affette da PMS, quello che risulta davvero importante è che ciascuna donna si informi sul proprio corpo e su come questo si modifichi e se eventualmente esso abbia necessità diverse , in termini alimentari e non, durante i giorni antecedenti al ciclo. In definitiva, perciò, è la “terapia empirica” a farla da padrone.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
Bibliografia
“Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE”, Mona S. Hashim et al., Nutrients, 2019
“Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome”, GB Cross et al, Br. J Nutr, 2001
“The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies”, Mohsen M. et al., Biological Trace Element Research, 2019
Sitografia
www.msdmanuals.com
www.scienzealert.com
