Spesso temute per il loro contenuto in colesterolo , le uova sono un alimento dalle eccezionali qualità nutritive e devono trovare un posto stabile sulla nostra tavola.
La maggior parte del peso dell’uovo è costituito da acqua , seguito da proteine ad elevato valore biologico (contenenti tutti gli amminoacidi essenziali), ed infine dai lipidi. Di questi ultimi 3,8 g sono rappresentati da grassi monoinsaturi, 3 g dai grassi saturi e 1,3 g dai polinsaturi.
Sono presenti, inoltre, 371 mg di colesterolo, motivo per il quale spesso le uova vengono tanto discriminate. Oggi, salvo controindicazioni espresse dal medico, è possibile consumare fino a 5 – 6 uova a settimana, si parla quindi di un consumo quasi giornaliero.
Alcuni soggetti riferiscono di avere difficoltà a digerire le uova. Questo, il più delle volte non è dovuto all’alimento in sé per sé ma, piuttosto, ai metodi di cottura utilizzati. Questi ultimi infatti , incidono sulla digeribilità delle uova condizionandone il tempo di permanenza nello stomaco.
E allora come modificare la digeribilità delle uova attraverso la cottura?
La massima digeribilità è posseduta dall’uovo che presenta il tuorlo crudo e l’albume appena coagulato. Per ottenere quest’optimum di cottura è necessaria una breve immersione (dai 3 ai 5 min) nell’acqua bollente dell’ uovo con il suo guscio ( uovo alla coque) o senza ( uovo affogato in camicia).
- L’uovo cotto per 3 minuti presenta un tempo di transito gastrico di 105 min
- L’uovo cotto alla coque per 5 minuti ha un tempo di transito gastrico di 125 min
Cuocendo l’uovo per un tempo inferiore ai 5 minuti, il tuorlo resta inalterato mentre l’albume riesce appena a coagularsi.
Oltre all’aumentata digeribilità quali sono i vantaggi di questo tipo di cottura?
- La biodisponibilità del colesterolo contenuto nel tuorlo d’uovo viene condizionata dalla presenza di una proteina, la LECITINA. Questa proteina, quando il tuorlo è crudo, limita l’assorbimento del colesterolo, riducendo la sua biodisponibilità. Quando invece, questo viene cotto, la lecitina viene inattivata e la quantità di colesterolo che assorbiamo è maggiore.
In realtà il colesterolo contenuto nel tuorlo d’uovo, anche qualora questo fosse cotto, non deve essere un motivo per limitarne il consumo in quanto la presenza del colesterolo nel nostro organismo è determinata solo per il 30% da quello che viene introdotto attraverso l’alimentazione, che prende il nome di colesterolo esogeno. Il restante 70% dipende, invece, dalla produzione endogena di colesterolo. Quest’ultima è strettamente dipendente dalla quantità di colesterolo introdotta attraverso il cibo poiché il nostro organismo garantisce un equilibrio tra colesterolo endogeno e quello esogeno, e il mantenimento di quest’equilibrio può determinare la variazione di queste percentuali.
- Quando l’albume è crudo, la vitamina H (biotina) in esso contenuta, viene sequestrata da una proteina, l’AVIDINA che ne ostacola l’assorbimento. Attraverso la cottura dell’albume, l’avidina, essendo termolabile, viene inattivata e di conseguenza la vitamina H viene assorbita.
Cosa accade cuocendo l’uovo per più di 5 minuti?
Quando si cuoce l’uovo per tempi più prolungati si ottiene la cottura del tuorlo oltre che dell’albume e quindi l’uovo sodo, che impiega 170 minuti per lasciare lo stomaco. Questo avviene perché le cotture prolungate causano un’eccessiva coagulazione proteica e una perdita di umidità che rendendo la digestione dell’uovo più laboriosa. Inoltre le cotture prolungate determinano la perdita di alcuni principi nutritivi, in particolare delle vitamine B1 e B2 .
I metodi di cottura che implicano l’utilizzo di grassi (frittate, burro) forniscono alimenti di ancor più difficile digestione. Per le frittate infatti il tempo di transito gastrico è di 180 minuti.
Spesso sul tuorlo dell’uovo sodo è possibile notare un alone verdastro dovuto alla formazione di solfuro di ferro (FeS). Questo si viene a formare in seguito alla denaturazione delle proteine dell’albume, che sottoposto a elevate temperature produce notevoli quantità di idrogeno solforato. Quest’ultimo, combinandosi con il ferro del tuorlo, forma il solfuro ferroso al quale è dovuta la colorazione verdastra.
E le uova crude?
L’uovo crudo ha un valore nutrizionale inferiore all’uovo leggermente cotto perché nel primo caso l’albumina non viene digerita, ma eliminata con le feci, mentre un leggero trattamento termico provoca la sua coagulazione e denaturazione che permette il suo completo assorbimento.
Curiosità : è giusto conservare le uova nell’apposito scomparto nel frigorifero?
Quando le uova vengono conservate negli appositi spazi all’interno della porta del frigo subiscono numerosi sbalzi di temperatura ogni volta che questo viene aperto. Questi shock termici possono favorire la rottura della cuticola esterna del guscio che offre la maggiore protezione dell’uovo dal passaggio di batteri. Per questo motivo le uova vanno conservate in frigo ma all’interno della loro scatola di cartone che evita anche l’eventuale passaggio di batteri patogeni dalle uova sugli altri cibi.
Biologa Nutrizionista
