Una problematica comune: la mancanza di sonno
Il ciclo del sonno è messo in moto in modo naturale dal corpo che rilascia determinati ormoni che agiscono in concomitanza con altre reazioni chimiche. Non dormire bene può portare ad aumentare i fattori di rischio di malattie molto gravi. Dormire bene non è facile, soprattutto con l’esposizione alla luce blu degli smartphone che è diventata un reale e grave problema.
Le abitudini alimentari (la nutrizione) incide sul ciclo del sonno, disturbandolo o ritardandolo, per questo è opportuno analizzare i cibi che lo favoriscono e quelli che non lo favoriscono. La cena è un pasto abitudinario molto importante se si vuole dormire bene. Mangiare leggero, ma bene è importante principalmente per non avere una digestione pesante o per non svegliarsi per la fame, che potrebbe portare a far nascere una pessima abitudine.
Cibi e bevande che non favoriscono il sonno.
Il caffè e il tè
Sono delle bevande stimolanti, soprattutto la prima. La caffeina ha un effetto eccitante, che può ritardare l’addormentamento, infatti chi soffre di insonnia o ha difficoltà a prendere sonno dovrebbe limitarsi con i caffè e non prenderli oltre il primo pomeriggio. Il tè nero ha effetti meno blandi, ma è meglio evitarlo. Diverso è il caso del thè verde che invece della teina contiene elevate quantità di teanina, conosciuta per avere effetti più calmanti.
Coca-Cola e bevande zuccherate
La Coca-Cola è notoriamente a base di caffeina e dovrebbe essere evitata anche per l’esagerato contenuto di zucchero, che non aiuta affatto a rilassarsi. Vale lo stesso discorso per i succhi di frutta da supermercato, ricchi di zuccheri aggiunti, che provocano un picco insulinico troppo alto. La caffeina contenuta nel caffè e nella Coca-Cola, tra la’altro, è altamente diuretica e potrebbe costringere ad alzarsi dal letto per andare in bagno. Anche le bevande energetiche rientrano in questa categoria di bevande da evitare.
Succo di pompelmo
Tra i frutti è noto per avere delle interazioni con dei farmaci, ricco di vitamine e minerali, ma provoca bruciore di stomaco. Non andrebbe nemmeno consumato in versione succo.
Alcol
Sebbene l’alcol prima o poi induca stanchezza, il sovraccarico di lavoro che comporta nel fegato e quindi anche nella circolazione sanguigna, oltre ad avere effetti negativi di medio lungo termine, ha conseguenze non proprio auspicabili nell’immediato. Può comportare mal di testa, problemi di stomaco, eccessiva diuresi.
Cioccolato fondente
Anche il cioccolato extra fondente è considerato un alimento non adatto per essere inserito in un pasto serale perchè essendo ricco di caffeina ha un forte effetto stimolante come il caffè.
Dolci e caramelle
Contengono zuccheri che rilasciano insulina con un picco glicemico molto elevato.
Spezie e cibi piccanti
In generale la cucina piccante, troppo salata, troppo speziata non aiuta a dormire per gli effetti diuretici e stimolanti. Se, inoltre, viene associata alla carne rossa, può rappresentare una pessima combinazione.
I cibi che facilitano il sonno
Zinco, magnesio e potassio favoriscono il sonno. Un frutto ricco di magnesio e potassio è la banana, che infatti concilia il sonno, cosi come lo zinco contenuto in noci, mandorle, ostriche e in generale nel pesce grasso. Alimenti adatto ad un pasto serale per conciliare il sonno sono i cereali integrali poichè favoriscono un rilascio più ritardato di insulina rispetto agli zuccheri semplici.Quindi è vero che non si devono mangiare i carboidrati a cena? Assolutamente no. Si può riposare meglio alimentandosi con dei carboidrati a rilascio lento, tra i quali ci sono legumi, verdure e frutta, oltre alla pasta e al pane.
Conclusioni
L’alimentazione che favorisce il sonno deve essere equilibrata e senza cibi troppo salati, piccanti e dolci.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
Bibliografia
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Zhao, Mingxia et al. “The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders.” Mediators of inflammation vol. 2020 3142874. 25 Jun. 2020, doi:10.1155/2020/3142874
Cherasse, Yoan, and Yoshihiro Urade. “Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator.” International journal of molecular sciences vol. 18,11 2334. 5 Nov. 2017, doi:10.3390/ijms18112334
