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Dimagrire e scolpire i muscoli

Dimagrire e scolpire i muscoli
14 Luglio 2020 sifaformazione_admin
In Blog, Fitness

Chiunque pratichi la sala pesi, in palestra, ha come nobile obiettivo quello di sviluppare la massa muscolare, spesso per piacere estetico e a volte per restare in forma ma, per quanto ci si voglia allenare, non si riuscirà mai ad ottenere un fisico sodo e scolpito senza ridurre le scorte di grasso.

Non basta allenarsi di più e mangiare di meno per ottenere il dimagrimento o la definizione muscolare. Un cultore del fisico non può ridurre l’apporto calorico arbitrariamente con lo scopo di dimagrire altrimenti rischia di catabolizzare i muscoli e, ad un certo punto, bloccare il dimagrimento.
Ecco dunque qualche suggerimento per aggiustare il tiro in caso vogliate seguire il piano alimentare di uno sportivo in fase di dimagrimento o di definizione muscolare:

Assumere carboidrati a lento rilascio: eccetto per la colazione e il pasto post-allenamento, è sempre preferibile assumere carboidrati a combustione lenta, ovvero a basso indice glicemico, come pasta integrale, legumi, cous cous, quinoa, farina d’avena, patate ecc, smorzando così l’effetto dell’insulina sull’accumulo di nutrienti nel tessuto adiposo a favore dell’utilizzo come energia.

Aumentare il numero di neurotrasmettitori: Sostanze adrenergiche come la caffeina, il tè (nero, verde e oolong) , specialmente se assunti prima dell’allenamento in assenza di carboidrati, stimolano la produzione e secrezione di neurotrasmettitori “brucia grasso“. Assumendo dei cocktail, a dosaggi variabili, insieme ad altre sostanze brucia grasso, 2 – 3 volte al giorno e 30 – 60 minuti prima dell’allenamento, il risultato lipolitico è assicurato.

BCAA (aminoacidi a catena ramificata) per conservare la massa muscolare: In caso di terapia dietetica a basso contenuto calorico, i muscoli sono una fonte ideale per il corpo a produrre energia ma noi non vogliamo che questo accada. Essendo gli aminoacidi ramificati delle molecole gluconeogenetiche, ovvero molecole da cui è possibile, mediante complessi meccanismi metabolici, ricavare benzina per l’organismo, è buona norma assumere un preciso quantitativo di BCAA a colazione, prima e dopo l’allenamento. Gli aminoacidi a catena ramificata entrano anche nel processo di sintesi proteica, ovvero in quel meccanismo che permette al muscolo di diventare più grosso.

Assumere carboidrati nel giusto momento della giornata: Premesso che la  quota di carboidrati e calorie derivanti da essi, nella dieta, deve essere calcolata mediate un accurato sistema di stima del fabbisogno energetico, questi idrocarburi devo essere assunti nel giusto momento della giornata e nelle giuste quantità perché un’eccessiva assunzione, nel momento sbagliato, può far ingrassare, mentre, la privazione di questi nutrienti, per periodi lunghi, può rallentare il metabolismo. Ecco dunque che bisogna assumere carboidrati a rilascio veloce a colazione e dopo l’allenamento, nutrendo cosi i muscoli e bloccando la produzione di cortisolo.

Utilizzare arginina: Un’ora prima dell’allenamento, assumendo 3 – 10 g di arginina si aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli e si stimola la produzione endogena di dell’ormone della crescita (GH), favorendo crescita muscolare e consumo dei grassi al posto delle riserve di glucosio.

Mangiare sempre:  Mangiare durante i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, porta ad accumulare grasso a causa dell’azione dell’insulina sui pasti abbondanti. Assumere le stesse calorie, ma suddividendo il cibo in più pasti, 5 o 6, durante l’arco della giornata, aiuta a mantenere alto il metabolismo e utilizzare i nutrienti come benzina anziché depositarli come grasso.

Sviluppo di massa muscolare e dimagrimento: L’arma più potente per dimagrire e restare magri è lo sviluppo muscolare. Per sviluppare la massa bisogna allenarsi intensamente per cui, la dieta in generale e lo spuntino pre-allenamento, giocano un ruolo fondamentale.Assumendo 30 – 60 minuti prima dell’allenamento 20 – 40 g di carboidrati a digestione lenta (frutta, patate dolci, riso) insieme a 20 g di proteine del siero del latte, si riuscirà ad allenarsi con l’intensità necessaria.

Fare dei balzi con i carboidrati: Per dare una sferzata al metabolismo e continuare a dimagrire, evitando lo stallo, è possibile seguire la strategia della “variazione dell’apporto dei carboidrati”. Abbassare i carboidrati per 4 – 5 giorni per poi aumentarli e ricominciare il ciclo, metterà l’organismo in condizioni favorevoli dal punto di vista ormonale e metabolico per continuare a bruciare grasso. La quota di proteine deve restare sempre elevata, nei limiti suggeriti dai LARN, per evitare la perdita muscolare. La quota di carboidrati da assumere, nei giorni di carico e di scarico, ha valori ben determinati che si calcolano su kg di massa magra.

Gli spuntini giusti: Formaggi magri in fiocchi (Cottage) con un paio di cucchiai di avena e lo yogurt dovrebbero far parte, spesso, dello spuntino di un amante della palestra. Entrambi hanno carboidrati a digestione lenta, quindi aiutano a non far impennare l’insulina, e tanto calcio, che modula il calcitriolo, molecola coinvolta nell’accumulo di grasso. Portate, a giorni alterni, yogurt e cottage al lavoro per fare uno spuntino salutare e non cadere in tentazione avanti al distributore.

Dott. Fabrizio D’Agostino

Chinesiologo
Biologo Nutrizionista
Master in Medicina cellulare
Master in dietetica e medicina dello sport

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