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I fagioli come fonte proteica

I fagioli come fonte proteica
14 Luglio 2020 sifaformazione_admin
In Blog, Nutrizione

Il fagiolo è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose. La digeribilità e la qualità delle proteine dei fagioli non sono eccelse, per questo motivo devono essere associati a cereali e verdure.

Come si valuta la qualità di una proteina?
La sua qualità si valuta mediante l’indice chimico ovvero il rapporto tra il contenuto di ciascun amminoacido essenziale contenuto nella proteina dell’alimento in esame e la quantità dello stesso amminoacido contenuto in una proteina di riferimento (dell’uovo o del latte) che si suppone essere utilizzata interamente per la sintesi proteica, alla quale è assegnata utilizzazione proteica netta pari a 100.
La proteina del fagiolo è pari a circa un terzo rispetto di quella dell’uovo, vista la carenza di due aminoacidi solforati (aminoacidi contenenti zolfo): la metionina e la cistina. Per compensare tale carenza bisogna integrare ai fagioli altri alimenti, per esempio il pane o la pasta di semola, che contengano, metionina e cistina, anche se scarsi di lisina, contenuta già nei legumi.

La cucina popolare, come quella mediterranea, e ricca di queste combinazioni. Esempi molto rappresentativi sono pasta e fagioligrano e ceciriso con i pisellipolenta e fagioliriso e soiaminestre di cerealiZuppa di legumi misti ecc.
Ottimi per i regimi dietetici dal momento che il seme del fagiolo fresco, ma soprattutto secco, è povero di grassi e contiene una buona percentuale di amido, di minerali e di alcune vitamine.

I fagiolini hanno un utilizzo diverso anche se sono botanicamente uguali agli altri legumi;
si utilizzano interi, con i baccelli quando sono ancora immaturi e possono essere usati nelle minestre di verdura, lessati e conditi in insalata, oppure passati in padella secondo varie ricette. L’inositolo è un alcol presente nei fili dei fagiolini, usato in medicina come detossificante, regolatore del metabolismo dei lipidi e del colesterolo, con proprietà cardiotoniche.
Gli estratti di fagiolino hanno anche la capacità di inibire il calo di leucociti conseguente a intossicazioni accidentali o iatrogene.

Il fagiolo ha un effetto anticolesterolemico, dovuto a due fattori:
1 – E’ ricco di fibre (cellulosa, emicellulosa, gomme, pectine, lignina ecc.) che accelerano il transito intestinale e inglobano gli altri alimenti nel tubo digerente rallentandone la cessione dei nutrienti (proteine, glucidi, lipidi).
2 – Nella sua compagine sono presenti le saponine, sostanze che formano con il colesterolo composti insolubili, oltre che promuovere l’adsorbimento dei sali biliari, con aumento del colesterolo per produrre i sali biliari e farne circolare di meno nel torrente linfatico ed ematico. In definitiva le saponine contenute nei fagioli inibiscono l’assorbimento del colesterolo e promuovono la sua escrezione mediante le feci.
Alcuni composti contenuti nei fagioli di origine oligosaccaridica, come lo stachiosio, il raffinosio, il verbascosio, sono responsabili delle flatulenze, in quanto non vengono attaccati dai normali enzimi digestivi, arrivando così inalterati al grosso intestino promuovendo la formazione di gas mediante la fermentazione promossa dalla flora intestinale; la flatulenza però è anche utile, perché favorisce il transito intestinale e svolge un’azione preventiva dei tumori del colon.
Tale fenomeno è però amplificato da altri fattori quali la masticazione scorretta, eventuali fenomeni infiammatori a carico della mucosa del tubo digerente e anche dalla condizione neuropsichica del soggetto.

Ci sono alcuni accorgimenti per ridurre la tendenza alla formazione di flatulenza:

  1. Introdurre i legumi progressivamente nella dieta.
  2. Associarli ai fagiolini, alle verdure crude, alle alghe alimentari e a condimenti a base di piante batteriostatiche e disinfettanti.
  3. Comprendere nel pasto il riso, in quanto ha potere assorbente e adsorbente.
  4. Masticare a lungo e con calma.
  5. Non mangiare frutta cruda entro 5 ore dalla fine del pasto con i fagioli.

Alcuni fagioli possono produrre sostanze tossiche!
Nel fagiolo di Lima è presente la faseolunatina, un eteroside che, per azione di un enzima, produce un veleno: l’acido cianidrico; ciò può essere evitato sottoponendolo il legume ad una cottura prolungata, in modo contrario, potrebbe essere anche letale. Questo processo deve essere eseguito anche con i fagioli di Giava, che hanno lo stesso meccanismo.
tiocianati sono sostanze gozzigene che si formano durante alcune idrolisi enzimatiche, per questo motivo è opportuno cuocere bene i fagioli secchi dopo averli inumiditi ed eventualmente passarli o triturarli dopo la cottura.
L’uso dei fagioli deve essere sobrio, in particolar modo in caso di gotta e reumatismi, visto che contribuiscono alla formazione di acido urico, e non bisogna conservarli in atmosfera caldo-umida perché possono ammuffire e può crescere l’Aspergillus flavus, un fungo che elabora aflatossine, sostanze epatotossiche e molto cancerogene.

Nei fagioli sono presenti alcune sostanze antinutrizionali:

  • Antienzimi, che inattivano gli enzimi digestivi (secondo alcuni studiosi il vegetale li produce per difendersi dai parassiti)
  • Emoagglutinine, capaci di agglutinare il sangue e di inattivare alcuni principi nutritivi.
  • Fattore antivit. E
  • Sostanze ad azione estrogenosimile concanavalina (una proteina che negli animali da esperimento induce una sindrome identica al reumatismo umano)
  • Acido fitico, che inibisce l’assorbimento di ferro, zinco, calcio e altri minerali.

Tutto ciò si può evitare se si segue un alimentazione equilibrata, come suggeriscono le linee guida dei LARN, senza alti dosaggi.

Dott. Fabrizio D’Agostino

Chinesiologo
Biologo Nutrizionista
Master in Medicina cellulare
Master in dietetica e medicina dello sport

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