La cottura: la nostra prima alleata per mangiare bene - Sifa Formazione

La cottura: la nostra prima alleata per mangiare bene

La cottura: la nostra prima alleata per mangiare bene
2 Dicembre 2020 Fabrizio D'Agostino
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Spesso diamo per scontato che i nutrienti contenuti in un alimento siano quelli che effettivamente
il nostro corpo riesce ad assorbire e a utilizzare.
Purtroppo però, soprattutto quando si parla di micronutrienti, non sempre è così, non sempre essi
sono “biodisponibili” ovvero, volendo parafrasare il termine, “disponibili per esplicare varie
funzioni fisiologiche e biologiche del nostro organismo”.
Interessante è il fatto che tale parametro può essere fortemente compromesso da un gesto che
facciamo ogni giorno, ovvero cuocere gli alimenti.
I vari metodi di cottura, infatti, se da una parte consentono di rendere appetibile e commestibile il
cibo che consumiamo, donando ad esso sapore, odore e consistenza, dall’altra possono
influenzare negativamente il suo valore e la sua qualità nutrizionale.
Cotture aggressive, che prevedono l’utilizzo di grandi quantità di acqua o che espongono
l’alimento ad un ampio contatto con l’aria o con la luce, possono causare una perdita massiva
soprattutto di vitamine idrosolubili (B e C in particolare).
La seguente tabella confronta chiaramente le perdite, in termini di micronutrienti, a seguito di vari
metodi di lavorazione degli alimenti comuni, fra cui appunto la cottura (Tab.1).

Tab. 1: Perdite massime di micronutrienti a seguito dei vari metodi di lavorazione degli alimenti, tra cui la
cottura e il riscaldamento (www.nutritiondata.self.com)

 

Esiste un metodo migliore?
Non esistono metodi di cottura completamente “giusti” o “sbagliati”.
Esistono cotture infatti che, anche se notoriamente percepite come “non sane”, se ben condotte,
possono non essere così errate.
Un classico esempio è quello della frittura.
Tale metodo infatti, oltre a provocare la formazione di sostanze tossiche come l’acroleina,
determina un aumento della quantità di grassi assorbiti dall’alimento e quindi un innalzamento del
suo potere calorico.
D’altra parte però, un cibo fritto, essendo completamente immerso in olio, non ha modo di venire
a contatto con aria o acqua; questo ne garantisce delle perdite in termini di micronutrienti molto
più ridotte rispetto a metodi di cottura, come la bollitura ad esempio, comunemente noti per
essere sani.
Alimenti ricchi di glucosinolati, come cavoli e broccoli, o di antocianine, come radicchio e cavolo
cappuccio, potrebbero subire perdite pari anche al 50% a seguito di un processo di bollitura,
specie se prolungata.
Altro esempio ambiguo è quello della cottura in forno. In questo caso, se è vero che temperature
superiori a 180°C potrebbero determinare la formazione di composti dannosi per la salute,
dall’altro la crosta che si viene velocemente a formare sull’alimento permette di sigillare i succhi e
i nutrienti all’interno dello stesso, riducendo fortemente le perdite di vitamine e sali minerali.
Probabilmente il più vantaggioso in termini nutrizionali fra i vari metodi è la cottura al vapore.
Esso permette il mantenimento del sapore e della consistenza dell’alimento, oltre che una
ridottissima perdita dei nutrienti in essi contenuti ma necessita di tempi molto più lunghi della
bollitura. Dunque, ha probabilmente come rilevante “contro” quello di essere poco pratico.

 

Accorgimenti utili

Perciò, più che scegliere un metodo rispetto all’altro, sarebbe opportuno prediligerne alcuni
(cottura al vapore, bollitura, cottura in forno, cottura sottovuoto) e limitarne altri (frittura, cottura
alla piastra, brasatura).
Fondamentale sarebbe invece avere particolari accorgimenti in cucina e farli diventare parte della
quotidianità, come:
– Utilizzare poca acqua sia per cuocere che per lavare gli alimenti
– Friggere utilizzando olio extravergine d’oliva, il quale ha un punto di fumo alto
– Preparare verdure, crude o cotte che siano, immediatamente prima del loro consumo, in
modo da lasciarle poco esposte all’aria e alla luce
– Preferire, in forno, la cottura al cartoccio o sotto sale, per limitare ulteriormente le perdite
ed evitare la formazione di sostanze dannose

Conclusioni

In definitiva, la cottura è una nostra grande alleata: rende gli alimenti digeribili e palatabili.

Allo stesso tempo però i trattamenti termici che con essa conseguono e che l’alimento subisce
possono deteriorare fortemente la qualità dello stesso, con il rischio di fargli perdere importanti
nutrienti di cui è ricco.
Questo accadrebbe in misura maggiore se si scegliesse sempre e unicamente un metodo di cottura
rispetto agli altri, in quanto, come visto, ognuno di essi presenta delle ambiguità.
Dunque, non basta solo variare gli alimenti che portiamo ogni giorno a tavola ma occorrerebbe
anche alternare fra loro le diverse modalità di cottura.

 

AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino

  • Laureato in Scienze Motorie
  • Laureato in Biotecnologie per la salute
  • Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
  • Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
  • Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
  • Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net 
  • Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com

 

Bibliografia e Sitografia

Nutritional Effects of Food Processing, disponibile al sito www.nutritiondata.self.com
Guida ai metodi per la cottura degli alimenti, ANDID

www.smartfood.ieo.it

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