CAFFEINA: come massimizzare la nostra performance sportiva - Sifa Formazione

CAFFEINA: come massimizzare la nostra performance sportiva

CAFFEINA: come massimizzare la nostra performance sportiva
9 Giugno 2021 Fabrizio D'Agostino

Introduzione

È indubbio che il caffè sia una delle bevande più consumate al mondo. Che sia al mattino o durante la giornata rappresenta un immancabile appuntamento. C’è chi lo prende per necessità per le sue proprietà eccitanti o chi come coccola quotidiana. Questa bevanda si ottiene dalla macinazione dei semi di alcune specie di alberi tropicali appartenenti al genere Coffea, parte della famiglia botanica delle Rubiacee, un gruppo di angiosperme che comprende moltissime specie. In commercio le diverse specie naturali del genere Coffea si traducono in varietà differenti di caffè, le cui quelle più diffuse sono l’arabica e la robusta.

Dal punto di vista nutrizionale il chicco di caffè è costituito da diversi altri componenti, tra cui cellulosa, minerali, zuccheri, lipidi, tannini e polifenoli. I minerali includono potassio, magnesio, calcio, sodio, ferro, manganese, rubidio, zinco, rame, stronzio, cromo, vanadio, bario, nichel, e tanti altri. Tra gli zuccheri, sono presenti saccarosio, glucosio, fruttosio e mannosio. Possono anche essere trovati diversi aminoacidi come alanina, arginina, asparagina, cisteina, acido glutammico, glicina, istidina, leucina, lisina, fenilalanina, prolina, serina, tirosina e valina. Inoltre, i chicchi di caffè contengono vitamine del complesso B, la niacina (vitamina B3 e PP).

Per ultimi, ma non per importanza, ricordiamo: caffeina, teobromina e teofillina, appartenenti alla famiglia degli alcaloidi, sostanze organiche di origine vegetali altamente psicoattive.

  Nella figura sottostante viene riportata la composizione chimica dei chicchi di caffè da Arabica e Robusta varietà (Fig.1).

Fig.1: composizione delle varietà di caffè

Caffè e performance fisica

La letteratura scientifica mostra come questa bevanda, rispettando il timing di assunzione, possa effettivamente essere un valido pre-workout, massimizzandone la performance. Questo grazie al contenuto di caffeina, molecola strutturalmente simile all’adenosina, che è un neurotrasmettitore endogeno con effetti per lo più inibitori nel sistema nervoso centrale (CNS), quando agisce attraverso recettori ad alta affinità. In generale, l’adenosina inibisce l’adenilato ciclasi tramite i recettori A1 e stimola la stimola tramite recettori a bassa affinità (A2). I recettori dell’adenosina si trovano in tutto il corpo compreso il cervello, nei sistemi cardiovascolari, respiratori, renali, gastrointestinali e nel tessuto adiposo. Negli esseri umani, la caffeina può agire come un farmaco che stimola il sistema nervoso centrale tramite recettori acetilcolina. La sensibilità per gli effetti della caffeina varia tra gli individui.

A questo proposito, è stato effettuato uno studio per valutare gli effetti sulla performance sportiva in seguito al consumo di caffeina (CAF). I risultati hanno permesso di affermare che l’ingestione acuta dovrebbe avvenire non più di 60 minuti prima e, se possibile, durante la competizione. La quantità di CAF comunemente indicata per migliorare le prestazioni di resistenza è tra 3 e 6 mg/21 kg massa corporea; queste quantità sono ugualmente efficaci se combinate con una soluzione CE (carboidrati elettroliti) o acqua. Il grado di miglioramento delle prestazioni è variabile e probabilmente influenzato dalla tempistica di ingestione, quantità ingerita, modalità di ingestione, genotipo (effetti diversi su differenti genotipi CYP1A2) e quanto spesso un atleta consuma caffeina su base giornaliera (livello di assuefazione). Pertanto, si consiglia agli atleti di astenersi da caffeina non meno di sette giorni prima del suo utilizzo in competizione.

Conclusione

Il caffè è un’ottima bevanda che, oltre ad appagarci il palato, per le sue proprietà eccitanti può supportarci nei momenti di stanchezza e, come dimostrato dalla letteratura, massimizzare la nostra performance sportiva. Attenzione al consumo eccessivo che induce ad assuefazione e preferire il caffè amaro per limitare zuccheri raffinati, eccedere con calorie “liquide” e per assaporarne il gusto vero.

AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino

  • Laureato in Scienze Motorie
  • Laureato in Biotecnologie per la salute
  • Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
  • Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
  • Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
  • Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net 
  • Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com

 

Bibliografia

  • Production, Composition, and Application of Coffee and Its Industrial Residues Solange I. Mussatto & Ercília M. S. Machado & Silvia Martins & José A. Teixeira
  • Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects Justyna Godos, Francesca Romana Pluchinotta, Stefano Marventano, Silvio Buscemi, Giovanni Li Volti, Fabio Galvano, and Giuseppe Grosso 1Faculty of Biochemistry, Biophysics, and Biotechnology, Jagiellonian University, Krakow, Poland, 2IRCCS Policlinico ‘‘S. Donato’’, San Donato Milanese, Milano, Italy, 3Department ‘‘G.F. Ingrassia’’, Section of Hygiene and Public Health, University of Catania, Catania, Italy, 4Department of Internal Medicine, University of Palermo, Palermo, Italy, and 5Department of Clinical and Molecular Biomedicine, Section of Pharmacology and Biochemistry, University of Catania, Catania, Italy
  • EFFECT OF CAFFEINE ON SPORT-SPECIFIC ENDURANCE PERFORMANCE: ASYSTEMATIC REVIEWMATTHEW S. GANIO, JENNIFER F. KLAU, DOUGLAS J. CASA, LAWRENCE E. ARMSTRONG, AND CARL M. MARESH Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, Connecticut
  • Caffeine, CYP1A2 genotype, and sports performance: is timing important Pickering, Craig Available at http://clok.uclan.ac.uk/22297/Pickering, Craig (2018) Caffeine, CYP1A2 genotype, and sports performance: is timing important? Irish Journal of Medical Science. ISSN 0021­1265

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