L’idratazione è uno degli elementi più importanti nella nutrizione sportiva, ma spesso viene sottovalutata. Una corretta assunzione di liquidi aiuta a mantenere alte le prestazioni fisiche, a prevenire infortuni e a migliorare il recupero dopo l’esercizio. Scopriamo insieme quanto e cosa bere per ottimizzare i risultati sportivi.
Come la disidratazione influisce sulle prestazioni atletiche
Durante l’attività fisica, il corpo perde liquidi attraverso il sudore. Questa perdita di acqua ed elettroliti può causare disidratazione, che porta a sintomi come affaticamento, crampi muscolari e una riduzione significativa delle prestazioni fisiche e mentali. Studi scientifici dimostrano che una perdita del 2% del peso corporeo in liquidi può compromettere la resistenza e la concentrazione.
Quanto bere prima, durante e dopo l’allenamento
Non esiste una quantità di liquidi valida per tutti, ma seguire alcune linee guida può aiutarti a mantenere il corpo idratato. Prima di allenarti, è consigliabile bere 500-600 ml di acqua almeno due o tre ore prima dell’attività fisica. Durante l’esercizio, soprattutto se prolungato, cerca di consumare 150-250 ml di liquidi ogni 15-20 minuti. Dopo l’attività, per reintegrare i liquidi persi, si consiglia di bere circa 1,5 litri di acqua per ogni chilogrammo di peso perso.
Meglio acqua o bevande isotoniche?
La scelta del tipo di bevanda dipende dall’intensità e dalla durata dell’attività fisica.
- Acqua: Ideale per allenamenti brevi e a bassa intensità.
- Bevande isotoniche: Perfette per sessioni lunghe e intense, queste bevande contengono elettroliti e carboidrati, utili per ripristinare i minerali persi e mantenere alti i livelli di energia.
- Bevande ipotoniche: Indicate per un’assimilazione rapida dei liquidi senza eccesso di zuccheri.
Scegliere la bevanda giusta può prevenire cali di energia, crampi muscolari e recuperi troppo lenti.
Come riconoscere i segnali di disidratazione
Ascoltare il proprio corpo è fondamentale per capire quando è necessario bere di più. La sete è il primo segnale, ma spesso arriva troppo tardi, quando il corpo è già parzialmente disidratato. Un altro metodo utile è controllare il colore delle urine: tonalità scure indicano una carenza di liquidi.
Errori comuni da evitare nell’idratazione sportiva
Molti atleti commettono errori quando si tratta di idratazione. Bere solo quando si avverte sete è un errore, così come affidarsi a bevande zuccherate non specifiche per lo sport. Inoltre, ignorare la reintegrazione di elettroliti dopo sessioni intense può compromettere il recupero e la performance successiva. Pianificare una strategia di idratazione personalizzata, magari con l’aiuto di un nutrizionista, è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi.
Mantenere il corpo idratato è essenziale per supportare le prestazioni atletiche e favorire il recupero. Bere regolarmente, scegliere bevande adatte alle proprie esigenze e seguire una routine ben strutturata aiuta a prevenire disidratazione e cali di energia.
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AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
Laureato in Scienze Motorie
Laureato in Biotecnologie per la salute
Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
Docente master universitari
Presidente della SIFA (Società Italiana Formazione in Alimentazione)
Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
