La partecipazione allo sport nei bambini e negli adolescenti non è solo un’attività ricreativa, ma rappresenta un’opportunità preziosa per sviluppare abilità motorie, sociali e cognitive, oltre a promuovere la salute a lungo termine. Tuttavia, praticare attività sportiva regolare in giovane età implica fabbisogni nutrizionali specifici, legati non solo all’allenamento, ma anche alle esigenze di crescita.
In questo articolo analizziamo come costruire un’alimentazione adeguata per i giovani atleti, considerando i diversi macronutrienti, il timing dei pasti e l’eventuale uso di integratori, sempre con un occhio alla sicurezza e alla prevenzione di carenze nutrizionali.
La crescita e il fabbisogno energetico nei giovani sportivi
I giovani atleti sono un gruppo particolare perché devono crescere e svilupparsi, ma anche sostenere il dispendio energetico legato all’allenamento. Il fabbisogno calorico varia enormemente in base a età e sesso: fase puberale- intensità, frequenza e durata degli allenamenti – eventuali obiettivi specifici (es. composizione corporea per sport estetici).
Un adolescente che pratica sport può avere un fabbisogno calorico aumentato anche del 20-30% rispetto a un coetaneo sedentario.
Non rispettare questi aumentati fabbisogni può comportare:
- Calo del rendimento sportivo
- Ritardi nella crescita
- Alterazioni ormonali
- Maggior rischio di infortuni e fratture da stress
Macronutrienti: quanto servono e perché
Carboidrati. Sono la principale fonte energetica per il giovane atleta, soprattutto in sport di resistenza o ad alta intensità. Le raccomandazioni variano generalmente da 5 a 7 g/kg di peso corporeo al giorno per attività moderate, fino a 8-10 g/kg per allenamenti più impegnativi.
Proteine: Le proteine non servono solo a costruire muscoli, ma sono fondamentali anche per la crescita, il sistema immunitario e il recupero. Gli adolescenti sportivi necessitano di circa 1,2-1,8 g/kg/die di proteine, a seconda del tipo di sport e dell’intensità.
Grassi: Non devono essere demonizzati: contribuiscono al fabbisogno energetico e al trasporto delle vitamine liposolubili. Per i giovani, almeno il 25-30% delle calorie totali dovrebbe provenire da grassi, preferendo fonti insature come olio extravergine di oliva, frutta secca e pesce.
Micronutrienti cruciali
Nei giovani atleti ci sono nutrienti particolarmente importanti:
- Ferro, fondamentale per il trasporto di ossigeno. Le ragazze, soprattutto dopo il menarca, sono più soggette a carenze.
- Calcio e vitamina D, cruciali per la salute delle ossa in fase di crescita.
- Zinco, necessario per la crescita e la riparazione tissutale.
- Magnesio, coinvolto nella contrazione muscolare e nella produzione di energia.
Una dieta variata di solito copre questi fabbisogni, ma in alcuni casi possono servire esami di controllo o supplementazioni mirate.
Timing dei pasti: l’importanza di mangiare al momento giusto
Il timing dei pasti è particolarmente importante nei giovani sportivi per mantenere alta la performance e favorire il recupero.
Consumare uno spuntino pre-allenamento aiuta a garantire energia e prevenire cali glicemici. Uno snack ideale dovrebbe essere ricco di carboidrati facilmente digeribili, moderato in proteine e povero di grassi o fibre eccessive per evitare disturbi gastrointestinali.
Il pasto post-allenamento ha invece lo scopo di ripristinare le scorte di glicogeno, fornire proteine per la sintesi muscolare e reidratare l’organismo. In questo momento, un mix di carboidrati e proteine, in un rapporto circa 3:1, è considerato ottimale.
Idratazione: spesso trascurata ma essenziale
I giovani atleti sono più sensibili al rischio di disidratazione rispetto agli adulti, sia perché sudano meno efficacemente, sia perché possono non percepire lo stimolo della sete.
Anche una lieve disidratazione (persino il 1-2% del peso corporeo) può compromettere la performance fisica e cognitiva. È importante:
- Bere acqua regolarmente durante la giornata.
- Integrare liquidi durante allenamenti prolungati, soprattutto in ambienti caldi.
- Valutare bevande con elettroliti solo per sport di lunga durata o condizioni ambientali estreme.
Integratori nei giovani atleti: sì o no?
Il mondo degli integratori è molto attrattivo, anche per ragazzi giovani e genitori che vogliono “dare il massimo” ai propri figli sportivi. Tuttavia, la maggior parte degli enti di riferimento, come l’Academy of Nutrition and Dietetics, ribadisce che un’alimentazione bilanciata è quasi sempre sufficiente per coprire i fabbisogni nutrizionali dei giovani atleti.
Gli integratori possono essere presi in considerazione solo:
- In presenza di carenze documentate (es. ferro, vitamina D).
- Sotto stretto controllo medico o nutrizionale.
- Mai come sostituti di pasti completi o come scorciatoie per migliorare la performance.
La sicurezza è un tema centrale, poiché il mercato degli integratori non è sempre rigidamente regolato, e alcuni prodotti potrebbero contenere sostanze proibite o non dichiarate.
Disturbi alimentari e RED-S: l’altra faccia dello sport giovanile
Una delle maggiori criticità nei giovani atleti è il rischio di sviluppare comportamenti alimentari disordinati o il cosiddetto RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Questa condizione si verifica quando l’apporto calorico non è sufficiente a sostenere sia le esigenze di allenamento sia quelle della crescita.RED-S può causare:
- Alterazioni ormonali (nelle ragazze, amenorrea)
- Problemi ossei
- Diminuzione delle difese immunitarie
- Calo della performance sportiva
La prevenzione passa da una buona educazione alimentare e dal coinvolgimento di professionisti qualificati.
L’alimentazione di un giovane atleta deve rispondere contemporaneamente alle esigenze dello sport e a quelle della crescita. Non esistono scorciatoie né regimi miracolosi: il segreto è un’alimentazione varia, equilibrata e ben distribuita durante la giornata, calibrata sulle necessità individuali.
Un approccio professionale, attento ai fabbisogni energetici e nutrizionali, permette ai ragazzi di crescere sani, performare meglio nello sport e sviluppare un rapporto equilibrato con il cibo, che li accompagnerà anche da adulti.
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AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
Laureato in Scienze Motorie
Laureato in Biotecnologie per la salute
Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
Docente master universitari
Presidente della SIFA (Società Italiana Formazione in Alimentazione)
Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
