Un’alimentazione su misura per le atlete
Quando parliamo di alimentazione nello sport femminile, non si tratta solo di migliorare le prestazioni fisiche, ma di prendersi cura del corpo nel suo insieme. Ogni atleta è unica, con esigenze che cambiano in base al tipo di sport, all’intensità degli allenamenti e alle fasi della vita. Un piano alimentare equilibrato, pensato su misura, può davvero fare la differenza per la salute e il benessere a lungo termine.
Esigenze nutrizionali fondamentali nell’organismo femminile
L’organismo femminile ha delle peculiarità che richiedono particolare attenzione. Vediamo le aree più importanti:
- Bilancio energetico:
Le atlete consumano molta energia, e mantenerne un equilibrio è essenziale. Un deficit energetico prolungato può portare al RED-S (Carenza Energetica Relativa nello Sport), una condizione che compromette ciclo mestruale, densità ossea e salute generale. - Macronutrienti:
- Carboidrati: La principale fonte di energia. Dovrebbero rappresentare il 50-60% delle calorie giornaliere, preferendo fonti come cereali integrali, legumi e verdure amidacee.
- Proteine: Indispensabili per il recupero muscolare: è consigliabile scegliere fonti magre come pollo, pesce, uova e legumi.
- Grassi: Fondamentali per il sistema ormonale ed il benessere generale. Sono da includere nella dieta olio d’oliva, avocado, frutta secca e pesce azzurro.
- Micronutrienti critici:
- Ferro: Essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Ottimo l’utilizzo di carne magra, legumi e cereali fortificati.
- Calcio e vitamina D: Cruciali per la salute ossea, soprattutto durante la crescita e in menopausa. Latte, yogurt e pesce grasso sono validi alleati.
- Magnesio: Importante per il recupero muscolare. Lo troviamo in noci, semi e verdure a foglia verde.
- Vitamine del gruppo B: Supportano il metabolismo energetico e si trovano in cereali integrali, uova e latticini.
- Idratazione:
Mai sottovalutare l’importanza dell’acqua. Per allenamenti prolungati o intensi, soluzioni reidratanti con elettroliti possono fare la differenza.
Le sfide delle atlete: ascoltare il corpo per superarle
Le donne sportive affrontano sfide uniche, legate a diversi aspetti della loro vita:
- Fluttuazioni ormonali: Durante il ciclo mestruale, il metabolismo e la ritenzione idrica possono variare. Ad esempio, nella fase luteale potrebbe essere utile un maggiore apporto calorico e di magnesio per prevenire crampi e affaticamento.
- Problemi di peso: L’ossessione per la forma fisica può portare a disturbi alimentari. È fondamentale promuovere la consapevolezza e prevenire atteggiamenti disfunzionali.
- Gravidanza e post-parto: Durante la gravidanza l’apporto calorico e di micronutrienti deve aumentare. Nel post-parto con l’allattamento è necessario trovare un equilibrio tra recupero e nuovi bisogni energetici.
- Menopausa: Con l’età la densità ossea diminuisce e il metabolismo rallenta. In questa fase calcio, vitamina D e proteine diventano cruciali per mantenere la salute.
L’importanza di un piano personalizzato
Ogni atleta è un mondo a sé e, come tale, dovrebbe avere un piano nutrizionale su misura. Collaborare con un nutrizionista esperto permette di migliorare la performance, prevenire gli infortuni e garantire benessere e longevità atletica.
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AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
Laureato in Scienze Motorie
Laureato in Biotecnologie per la salute
Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
Docente master universitari
Presidente della SIFA (Società Italiana Formazione in Alimentazione)
Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
