Il timing di assunzione e il fabbisogno delle proteine nella vita di un atleta risultano essere fondamentali. Il fabbisogno proteico degli sportivi è sicuramente maggiore rispetto ad un soggetto sedentario. Il fabbisogno standard di proteine è di circa 0,9 per kg di peso corporeo. Questo valore rappresenta circa il 15% delle calorie totali. Questo perché sono necessarie sia per la costruzione di tessuto muscolare, sia per ridurre al minimo la degradazione delle proteine durante l’allenamento.
Proteine per massimizzare la performance
A seconda dell’intensità dell’allenamento il fabbisogno proteico varia. Ad intensità medio basse sembra che non ci sia la necessità di implementare l’introito proteico. Ad intensità crescenti, il fabbisogno di proteine aumenta. Si raccomanda in questi casi un fabbisogno che varia da 1,2g a 1,4g per kg di peso corporeo. Per atleti di forza e potenza 1,4-1,8g per kg. Ancora per atleti in regime di perdita di grasso 1,6-2,0g e per atleti in regime di aumento di peso 1,8-2,0g.
Timing di assunzione
Non soltanto il fabbisogno proteico, ma anche il timing di assunzione delle proteine è importante dal punto di vista della perfomance sportiva. Diversi studi proposti dalla letteratura scientifica evidenziano come questo gruppo di nutrienti debba essere reintegrato entro unìora dalla seduta di allenamento. Principalmente, le proteine vanno abbinate a una fonte di carboidrati complessi nel post-workout.
Esempi
Un esempio di spuntino post allenamento potrebbe essere pane con yogurt greco e miele, oppure pane e fesa di tacchino/bresaola/salmone affumicato. Oppure pane e frittata di albumi o pancake. Tuttavia, è importante che le proteine siano presenti in tutti i pasti principali. Non soltanto, è importante che siano ben bilanciate con gli altri macronutrienti.
Integrazione
Laddove necessario, può essere di supporto un’integrazione proteica, non trattata in questo articolo.
Conclusioni
Il fabbisogno proteico, così come quello degli altri macronutrienti, va altamente personalizzato a seconda delle necessità. In generale, gli sportivi necessitano di un introito maggiore. Si ricorda, inoltre, che anche il timing di questi è fondamentale.
AUTORE
Dott. Fabrizio D’Agostino
- Laureato in Scienze Motorie
- Laureato in Biotecnologie per la salute
- Laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana
- Master in Dietetica Applicata allo Stile di Vita: dalla Sedentarietà all’Attività Sportiva
- Presidente della SIFA (Società Italiana Fitness e Alimentazione)
- Ideatore del software per l’allenamento Fitnessplay.net
- Ideatore del software nutrizionale Sifadieta.com
