Molte clienti dei centri fitness e studi di nutrizione umana tendono, nel corso dei mesi, se non sottoposte a controlli dietetici e chinesiologici effettuati in maniera periodica, a perdere la motivazione che le ha spinte a seguire un regime alimentare mirato ed un allenamento intenso per perseguire degli obbiettivi. Nonostante ciò sono fortemente convinto, scommettendoci il mio adorato plicometro, che voi lettrici del blog SIFA siete state ligie e volenterose a tal punto da seguire senza alcuno sgarro, i miei consigli sull’allenamento e sull’alimentazione proposti nel primo articolo dell’allenamento e alimentazione per la donna, tanto da ottenere quel sensibile miglioramento del microcircolo volto a riattivare gli scambi metabolici tra muscolo ed organo adiposo, ed ora siete pronte per passare allo step successivo, ovvero quello di rassodare tutto il corpo ponendo particolare attenzione sui glutei, tanto da far invidia alla super eroina la “Vedova nera” della famosa saga cinematografica Marvel, la bellissima Scarlett Johansson.
Per prossimi 3 mesi, la strategia più idonea, logica ed efficace prevede allenamenti volti ad incrementare il trofismo muscolare e promuovere il rimaneggiamento di liquidi corporei mediante schede P.H.A. , acronimo di Peripheral Heart Action, ovvero un metodo che prevede il susseguirsi di esercizi eseguiti a circuito, senza pause, che coinvolgono gruppi muscolari distanti tra di loro, per esempio polpacci e bicipiti brachiali o quadricipiti e pettorali e così via, passando per stazioni addominali, per promuovere la circolazione ed intensificare il lavoro cardiovascolare.
Prima di andare avanti e descrivere nel dettaglio le strategie dei successivi mesocicli vorrei fare una precisazione: quando si vuole descrivere un processo il cui fine ultimo è rendere l’aspetto dei muscoli più gonfi e sodi, viene utilizzato il termine tonificazione che non è del tutto corretto.
Volendo scomodare le neuroscienze, il tono muscolare viene definito come la resistenza passiva offerta dal muscolo al suo allungamento (lo si può apprezzare attuando movimenti di flesso-estensione delle principali articolazioni come gomiti, polsi e ginocchia). L’aumento del tono viene detto ipertonia, uno stato patologico che si suddivide in spastico e plastico. Quando, invece, si ha riduzione di tono, si parla di ipotonia.
E’ possibile, quindi, identificare come tono la “durezza” del muscolo indotta dal Sistema nervoso centrale mediante segnali neuronali modulati da altri circuiti che prendono il nome di vie motorie non piramidali. In pratica sia la donna neofita del centro fitness che una campionessa di Bikini Model, hanno lo stesso tono, ciò che le differenza è il trofismo (dal greco -τροϕία, da τροϕή che vuol dire “nutrimento”) dei muscoli e l’adattamento all’esercizio fisico derivante dal sovraccarico che comporta microlesioni muscolari, produzione di acido lattico ed ormoni anabolici. Il termine tonico, invece di trofico, utilizzato per indicare l’aspetto di un muscolo allenato e funzionale è meno tecnico e più agevole, quindi di più facile uso, ma voi lettori e lettrici di questo magazine, da adesso, potrete disquisire sull’argomento con approccio diverso, consapevole e più sottile. Precisato ciò, torniamo alla programmazione dell’allenamento andando a descrivere la prima scheda di condizionamento muscolare che sarà suddivisa in due parti, ipotizzando una frequenza settimanale di tre workout, eseguendo il primo giorno la scheda A, il secondo giorno la scheda B ed il terzo giorno di nuovo la scheda A, per poi iniziare la settimana successiva con la scheda B ed andando avanti con questo schema complessivamente per 6 settimane. La scheda A prevede esercizi per allenare gli arti inferiori, parte posteriore dei dorsali, pettorali con elementi di stabilizzazione ed addominali che non comportino il coinvolgimento dei flessori dell’anca che risulterebbero già affaticati dopo il workout per i quadricipiti e per finire una breve sessione di cardio. La scheda B prevede il coinvolgimento dei muscoli dorsali, dei glutei come richiamo al lavoro della sessione precedente, tricipiti, adduttori e abduttori.
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A differenza della scheda dei primi mesi, l’intensità sarà più elevata con ripetizioni più basse per avere una maggiore stimolazione meccanica ed una produzione maggiore di acido lattico, fondamentale per l’ipertrofia. L’attento lettore potrebbe opinare il fatto che nel numero precedente io abbia posto l’attenzione sul controllo dell’acidificazione dei tessuti derivante dall’acido lattico cellulare e dal lattato ematico, mentre adesso ne propino le proprietà positive. Infatti, con il programma di allenamento precedente dovremmo aver apportato un condizionamento positivo dei tessuti e risolto, almeno in parte, il problema del microcircolo quindi adesso è possibile inserire sessioni più intense ponendo sempre molta attenzione all’integrazione alimentare che nel caso specifico dovrà essere a base di magnesio, zinco e vitamina C, per assicurare il fisiologico tamponamento del pH post workout a all’alimentazione che dovrà essere alcalina, volta a sostenere le strutture proteiche e bilanciata per favorire il consumo di grasso ma nel contempo fornire l’energia necessaria per l’allenamento.
La sinergia tra allenamento e alimentazione è fondamentale, soprattutto se si vogliono raggiungere obbiettivi ambiziosi ma, tra il dire e il fare ci sono di mezzo i dolci e le donne nella fase pre-mestruale lo sanno bene. Come si fa a gestire la voglia di dolce?
Per avere una risposta a questa domanda bisogna prima comprendere il meccanismo alla base di questo impulso.
Partiamo dal presupposto che gli estrogeni garantiscono buoni livelli di serotonina, la molecola del piacere ed il progesterone induce calma e tranquillità per cui quando i livelli di questi ormoni sono alti, durante la fase follicolare del ciclo mestruale ovvero nei primi 14 giorni, la voglia di dolce non sussiste (almeno non in maniera ossessiva) mentre quando sono bassi, appunto nei giorni della fase luteale pre-mestruale, il desiderio aumenta perché l’organismo deve soddisfare l’omeostasi di benessere psicologico, quindi in alternativa si è più propensi a consumare carboidrati contenenti triptofano che è la molecola precursore della serotonina. Se nei giorni precedenti alle mestruazioni, si riuscissero a mantenere alti i livelli di serotonina, sarebbe possibile tenere a bada il carving dei carboidrati e questo è possibile assumendo alimenti contenenti magnesio, micronutriente fondamentale per il metabolismo della serotonina e vitamina B6, la cui diminuzione è correlata ai disturbi dell’umore che, tra l’altro, permette l’ingresso del magnesio nella cellula.
Alimenti ricchi in magnesio sono: Bietole, spinaci, frutta secca come mandorle e noci, tra l’altro ricchi di acidi grassi benefici per il trattamento della cellulite, cereali, semi di zucca e cacao magro.
Alimenti ricchi in vitamina B6 sono: Avocado, farina di mais e di soia, spinaci, piselli, noci, carote, cavoli, fagiolini, tonno, salmone, e funghi.
Quindi, in quei giorni, quando avete bisogno di essere appagate mentalmente non cercate la gelateria più vicina o i piatti più a buon mercato da scaraventare in maniera apparentemente ingiustificata verso il vostro partner bensì preparate una cena a base di legumi e insalata con gli alimenti consigliati, seguita da un’intensa attività sessuale, anch’essa ottima per aumentare i livelli di serotonina, in questo modo unirete l’utile al dilettevole. Le successive 6 settimane la scheda verrà nuovamente cambiata e, come accennato sopra, volta a promuovere l’ossigenazione e rimodellamento dei liquidi corporei con schede P.H.A. che sfruttino sia il sistema aerobico che anaerobico.
[Articolo pubblicato sul Magazine L’Accademia del Fitness]
Chinesiologo
Biologo Nutrizionista
Master in Medicina cellulare
Master in dietetica e medicina dello sport
